#อ่านจบแล้ว Atomic Habits เพราะชีวิตดีได้กว่าที่เป็น

Atomic Habits เป็นหนังสือที่คนพูดถึงเยอะมาก แต่ผมเพิ่งได้อ่านจบไป และคิดว่าเป็นหนังสือที่มีประโยชน์มากๆครับ จุดที่น่าสนใจที่สุดคือผมเชื่อมโยงเนื้อหาในหนังสือกับนิสัยอย่างหนึ่งที่ผมเริ่มทำมาได้ครบ 1 ปีพอดี คือการที่ผมเริ่มต้นออกกำลังกายแทบทุกวัน! ก่อนหน้านี้เกิดมาไม่เคยทำได้มาก่อน พออ่านจบแล้ว มันมีอะไรหลายๆอย่างที่เหมือนเป็นการถอดรหัสว่าทำไมผมถึงลุกขึ้นมาสร้างนิสัยรักการออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอต่อเนื่อง และมันไม่ใช่แค่การสร้างนิสัยการออกกำลังกายครับ มันมีหลักการที่เอาไปต่อยอดในการสร้างนิสัยอะไรก็ได้ด้วย!

บทความนี้ ผมจะสรุปแก่นของหนังสือมาให้ครับ ผมไม่ได้เก็บทุกๆรายละเอียด แต่จะเป็นการสรุปแนวคิดทั้งหมดมาให้ครับ โดยผมแบ่งบทสรุปออกเป็น 3 ตอนด้วยกัน คือ บทนำ แก่น และบทส่งท้าย

บทนำ

Atomic Habits คืออะไร?

• คนส่วนมากให้ค่ากับการเปลี่ยนแปลงแบบมหึมา การทุ่มหมดหน้าตัก เช่น การลดน้ำหนักให้ได้เยอะๆในเวลาอันสั้น การเป็นแชมป์โลก แต่กลับให้ค่าน้อยกว่าในเรื่องการพัฒนาตัวเองเล็กๆแต่ทำต่อเนื่องทุกๆวัน
• ในระยะยาว คุณภาพชีวิตของเรามักจะขึ้นอยู่กับคุณลักษณะนิสัยของเราเอง
• กฎ 1% ถ้าเราพัฒนาตัวเองทุกๆวัน วันละ 1% ผ่านไป 365วัน เราจะโตขึ้นกว่าเดิม 37.78 เท่าตัว

• ความสำเร็จเป็นผลผลิตของนิสัยที่ทำเป็นกิจวัตร ไม่ใช่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงอะไรเพียงครั้งเดียว
  • นิสัยคือดอกเบี้ยที่สะสมจากการพัฒนาตนเอง การสร้างนิสัยที่ดีขึ้น 1% ในทุกๆวัน จะสะสมเป็นผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ในอนาคตระยะยาว
• เป้าหมาย vs. กระบวนการ
  • เป้าหมาย กำหนดทิศทาง ส่วนกระบวนการ กำหนดผลลัพธ์
  • เป้าหมายดีสำหรับการกำหนดทิศทาง แต่กระบวนการต่างหากที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างความก้าวหน้า
  • การโฟกัสไปที่เป้าหมายเพียงอย่างเดียว โดยไม่สนใจกระบวนการเลยนั้น ก่อให้เกิดปัญหาดังนี้
    • ปัญหา #1 ผู้ชนะกับผู้แพ้ต่างมีเป้าหมายเดียวกัน – ลองดูนักกีฬาโอลิมปิกที่ต่างมีเป้าหมายที่เหรียญทอง
    • ปัญหา #2 การบรรลุเป้าหมายเป็นเพียงการเปลี่ยนแปลงชีวิตคุณในชั่วขณะหนึ่งๆเท่านั้น  แต่ถ้าขาดนิสัยที่ดี เราอาจจะหล่นลงมาจากจุดสูงสุดได้ทุกเมื่อ จะดีกว่าไหมถ้าเราพัฒนาตัวเองอย่างต่อเนื่อง มุ่งเน้นไปที่กระบวนการ แล้วปล่อยให้ผลลัพธ์เป็นตัวสะท้อนความมีวินัยในการพัฒนาตัวเองของเรา
    • ปัญหา #3 เป้าหมาย จำกัดความสุขของคุณ – หลายคนตั้งเป้าว่าถ้าฉันรวยแล้วฉันน่าจะมีความสุข การตั้งเป้าแบบนี้เป็นการผลักความสุขให้ไกลออกไป โดยตั้งเงื่อนไขว่าจะไม่มีความสุขถ้ายังไม่ถึงเป้าหมาย จะดีกว่าไหมถ้าคุณมีความสุขกับกระบวนการ หรือเส้นทางที่คุณกำลังเดินในทุกๆวันเพื่อไปสู่เป้าหมาย แปลว่าคุณจะมีความสุขได้ทันทีเลย
    • ปัญหา #4 เป้าหมาย อาจขัดแย้งกับความก้าวหน้าในระยะยาว – ถ้าเราหวังแต่การบรรลุเป้าหมาย และเมื่อเราไปถึงฝั่งฝันแล้ว วันนั้นเรามีแนวโน้มที่จะเคว้งได้ เพราะเราหมดแรงจูงใจแล้ว สิ่งที่ดีกว่าคือการสร้างนิสัยที่ดีให้เราพัฒนาตัวเองได้อย่างต่อเนื่อง เป็นการวิ่งมาราธอนโดยไม่สิ้นสุดและมีความสุขไปตลอดเส้นทาง
  • การให้ความสำคัญกับกระบวนการโดยรวมแทนที่จะเป็นเป้าหมายเพียงอย่างเดียว คือหนึ่งในสาระสำคัญของ Atomic Habits

แก่นไอเดีย

• กระบวนการสร้างนิสัยแบ่งเป็น 4 ขั้นตอน
  • ปัจจัยกระตุ้น(Cue) > ความปรารถนา(Craving) >  การตอบสนอง(Response) > รางวัล(Reward)

• นิสัยคือวิธีการที่น่าเชื่อถือซึ่งเราใช้แก้ปัญเดิมๆ ที่เกิดขึ้นซ้ำๆ ในชีวิตประจำวันของเรา
  • ถ้าพฤติกรรมหนึ่งๆขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไปใน 4 ขั้นตอนนี้ นิสัยนั้นๆจะไม่เกิดขึ้น
• เพราะฉะนั้น ถ้าเราจะสร้างนิสัยที่ดีให้เกิดขึ้นได้ ให้ใช้กฎ 4 ข้อนี้

• Make it obvious (ทำให้ชัดเจน)
  • หลายคนคิดว่าตัวเขาเองขาดแรงจูงใจในการสร้างนิสัยหรือลงมือทำบางอย่าง ทั้งที่จริงๆแล้วพวกเขาขาดความชัดเจนต่างหาก แผนปฏิบัติการจะไม่มีทางชัดเจนถ้าขาดการระบุเวลาและสถานที่
    • ฉันจะทำ X ในเวลา Y ณ Z เช่น ฉันจะออกกำลังกายทุกวัน เวลา 20.00 น. หลังจากทานข้าวเย็นเสร็จ ณ ห้องออกกำลังกายที่บ้าน
  • Habit Stacking (การต่อยอดนิสัย) เป็นอีกวิธีที่ทำให้กาสร้างนิสัยเรามีความชัดเจนขึ้น “หลังจากเกิดนิสัย X นี้แล้ว ฉันจะสร้างนิสัยใหม่โดยลงมือทำ Y” เช่น โดยปกติฉันจะชงกาแฟทานทุกเช้า หลังจากชงกาแฟแล้วฉันจะทำสมาธิ 1 นาที ทันที
  • สิ่งแวดล้มเปรียบเสมือนมือที่มองไม่เห็นที่กำหนดพฤติกรรมของมนุษย์ เช่น เรามักกระซิบเมื่ออยู่ในโบสถ์ แรงกระตุ้นจากการมองเห็นเป็นแรงกระตุ้นที่ทรงพลังที่สุด เพราะฉะนั้นถ้าคุณอยากสร้างนิสัยใดๆให้เกิดขึ้น จงทำให้ปัจจัยที่เอื้อต่อนิสัยนั้นๆกลายเป็นส่วนสำคัญในสภาพแวดล้อมที่คุณอยู่ ในทางกลับกัน ถ้าคุณอยากเลิกนิสัยบางอย่าง ให้คุณซ่อนสิ่งล่อตาล่อใจนั้นๆให้ออกจาสายตาคุณ
• Make it attractive (ทำให้น่าดึงดูดใจ)
  • นิสัยหรือพฤติกรรมต่างๆคือวงจรสะท้อนกลับของแรงขับโดปามีน (สารให้ความสุขในสมอง) ให้เราออกแบบนิสัยเราให้เสริมบางอย่างที่น่าดึงดูดใจเข้าไป เช่น ดู Netflix เฉพาะเวลาเราออกกำลังกายเท่านั้น ให้ผสานสิ่งที่ต้องทำ กับสิ่งที่อยากทำเข้าด้วยกัน ตั้งเงื่อนไขว่าต้องทำสิ่งที่ต้องทำก่อน
  • เอาตัวเราเข้าไปอยู่ในที่ที่มีวัฒนธรรมอันพึงประสงค์ของสังคมนั้นๆ จะช่วยให้เราเกิดนิสัยใหม่ๆได้ง่าย เพราะเราเองอยากจะปรับนิสัยตัวเราเข้าไปสังคมใกล้ๆตัวเรา เพื่อแสดงว่าเราเป็นส่วนหนึ่งของสังคมนั้น หรือกลุ่มนั้นๆ
• Make it easy (ทำให้เป็นเรื่องง่าย)
  • สิ่งสำคัญในการสร้างนิสัยคือการทำซ้ำๆ ไม่ใช่ทำอย่างสมบูรณ์แบบ เน้นการลงมือทำ
  • ถ้าอยากสร้างนิสัยให้เกิด ให้ออกแบบให้เราทำสิ่งนั้นได้ง่ายๆ ให้เราใช้ความพยายามให้น้อยที่สุด ลดแรงเสียดทาน/อุปสรรคต่างๆ
  • พฤติกรรมของมนุษย์เป็นไปตามกฎแห่งความพยายามน้อยที่สุด
  • กฎ 2 นาที – เมื่อคุณเริ่มต้นฝึกนิสัยใหม่ ควรใช้เวลาฝึกทำน้อยกว่า 2 นาที
  • บางครั้งความสำเร็จใช่จะมาจากการทำนิสัยดีๆเกิดขึ้นได้ง่าย แต่ความสำเร็จอาจมาจากการทำให้นิสัยไม่ดีเกิดขึ้นได้ยากกว่าเคย
• Make it satisfying (ทำให้น่าพึงพอใจ)
  • ในปากีสถาน สบู่ Safe Guard ถือเป็นสบู่ชั้นดี ลูกค้าชอบเพราะมีฟองสบู่เยอะมาก จนทุกคนถูสบู่จนมือเต็มไปด้วยฟอง ทั้งยังมีกลิ่นหอม ทำให้การล้างมือเป็นเรื่องรื่นรมย์ขึ้นมาทันที
    • คนเรามักทำพฤติกรรมซ้ำๆ ถ้าพฤติกรรมนั้นน่าพอใจ และต้องเกิดขึ้นทันทีด้วย
    • นี่คือเหตุผลว่าทำไมพฤติกรรมการออกกำลังกายถึงเกิดขึ้นได้ยาก เพราะหน้าทองแบนราบและ Six Pack มันเกิดขึ้นได้ยาก ต้องรอนานหลายเดือนหรือเป็นปี แต่การกินเค้กมันฟินเลยตอนรับประทานยังไงล่ะครับ
    • เพราะฉะนั้นเราควรออกแบบพฤติกรรมหรือนิสัยดีๆที่เราอยากทำให้มันสร้างความน่าพึงพอใจให้เราในทันที เช่น หลังจากเราออกกำลังกายเสร็จ เราจะชื่นชมตัวเองทันที หรือเราจะหยอดเงินเข้ากระปุกที่เอาไว้ไปทำสิ่งที่เราชอบในอนาคตเมื่อมันมากพอ อาจจะหยอดครั้งละ 50 บาท เดือนนึงก็ 1,500 บาท เราอาจจะเอาเงินนี้ไปทานอาหารมื้อดีๆซักมื้อเป็นรางวัล
  • วิธีการติดตามผลของนิสัยเป็นวิธีง่ายๆที่วัดว่าคุณทำนิสัยยั้ยอย่างต่อเนื่องหรือไม่ เช่น กากบาทบนปฏิทินในแต่ละวัน จะทำให้ปฏิทินเป็นเครื่องมือบันทึกพฤติกรรมของคุณทันที หรืออย่างผมใช้ Apple Watch ในการติดตามพฤติกรรมการออกกำลังกายของผม ผมจะกด track ทุกครั้งเวลาออกกำลังกาย แล้วทุกอย่างก็จะรวมไว้ในแอป Apple Health ให้ผมย้อนดูได้เป็นปีๆเลย
    • การที่เราติดตามผล และเราเห็นความก้าวหน้า เห็นกากบาทเต็มไปหมดบนปฏิทิน มันเป็นการช่วยเสริมแรงพฤติกรรมของคุณและช่วยสร้างความพึงพอใจในทันทีได้ด้วยอีกทางนึง
    • ประโยชน์ของการติดตามดูผลของนิสัย
      • #1 จะช่วยให้เราเห็นผลลัพธ์ชัดเจน
      • #2 จะกระตุ้นให้เราอยากทำต่อไป
      • #3 จะทำให้เรารู้สึกพึงพอใจ
    • การติดตามพฤติกรรมยังช่วยให้คุณใส่ใจในสิ่งที่ทำ คุณจะสนใจจดจ่อที่กระบวนการมากกว่าผลลัพธ์ คุณจะไม่ยึดมั่นกับการมี Six Pack เท่านั้น แต่คุณจะพยายามออกกำลังกายเป็นกิจวัตร และกลายเป็นคนที่ไม่ยอมพลาดการออกกำลังกาย
    • การวัดผลควรทำให้เกิดขึ้นได้โดยใช้แรงน้อยที่สุด หรือทางที่ดีที่สุดเลยคือให้มันเกิดขึ้นแบบอัตโนมัติ เช่น ใช้อุปกรณ์มาช่วยอย่าง Smart Watch และการบันทึกผลควรทำทันทีหลังจากทำพฤติกรรมนั้นเสร็จ
  • อีกเทคนิคที่ใช้สร้างความพึงพอใจได้คือการสร้างพันธสัญญา เช่น เราเขียนสัญญาขึ้นมาเลยว่าเราจะทำบางอย่าง ลงลายเซ็น และให้คนที่เราสนิทและเกรงใจช่วยเซ็นรับทราบเป็นพยาน เมื่อเราทำได้ตามสัญญา เราก็จะรู้สึกดีที่เราได้รักษาคำพูดของเราไว้ได้

บทส่งท้าย สรุป และแนวทางไปข้างหน้า

• ความลับในการเพิ่มโอกาสความสำเร็จขั้นสูงสุดก็คือการเลือกสนามการแข่งขันที่เหมาะสม ซึ่งเป็นความจริงสำหรับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมใดๆ เช่นเดียวกับในวงการแข่งกีฬาและการทำธุรกิจ คุณจะทำนิสัยอะไรได้ง่ายขึ้นและมีความสุขที่จะได้ทำอย่างต่อเนื่องมากขึ้น ถ้านิสัยหรือพฤติกรรมนั้นสอดคล้องกับธรรมชาติความเป็นตัวคุณและตรงกับความสามารถของคุณ

• กฎโกลดิล็อกส์ (Goldilock rule) มีอยู่ว่า มนุษย์จะเกิดแรงกระตุ้นหรือแรงจูงใจสูงสุดเมื่อได้ทำสิ่งที่เหมาะสมกับขอบเขตความสามารถที่ตนมีอยู่ในขณะนั้น ทำในสิ่งที่ไม่ยากเกินไปหรือไม่ง่ายเกินไป แค่กำลังพอดีๆ
  • เมื่อพฤติกรรมติดเป็นนิสัย การทำต่อเนื่องไป พัฒนาต่อไปเรื่อยๆเช่นนี้ดี เพราะมันสร้างความท้าทายเล็กๆน้อยๆให้คุณต่อเนื่อง และถ้าคุณฝึกฝนต่อไปเรื่อยๆ คุณจะพัฒนาจนถึงโซน Goldilock และบรรลุภาวะที่คุณทำนิสัยนั้นได้อย่างลื่นไหล เป็นภาวะที่คุณจดจ่อหมกมุ่นกับกิจกรรมนั้นๆแบบเวลาผ่านไปไวมากๆ
• สร้างนิสัยได้แล้วยังไงต่อ?
  • ข้อดีของการทำเป็นนิสัย คือเราสามารถทำสิ่งต่างๆได้โดยไม่ต้องคิด ข้อเสียของนิสัยคือคุณเคยชินกับสิ่งนั้นๆ และละเลยไม่สนใจในความผิดพลาดเล็กๆน้อยๆ คุณคิดเอาเองว่าคุณดีขึ้นเรื่อยๆเพราะมีประสบการณ์มากขึ้น แต่ในความเป็นจริงคุณแค่กระตุ้นตัวเองให้ทำนิสัยนั้นไปเรื่อยๆ แต่ไม่ได้ “พัฒนา” นิสัย ผลวิจัยแสดงให้เห็นว่า เื่อคนเรามีทักษะความสามารถใดๆแล้ว ความสามารถนั้นมักจะถดถอยเมื่อเวลาผ่านไป
  • การฝึกนิสัยเป็นสิ่งจำเป็น แต่ไม่เพียงพอที่จะกลายเป็นความเชี่ยวชาญ สิ่งที่คุณต้องมีคือการผสมผสานระหว่างการทำนิสัยให้ได้อย่างเป็นอัตโนมัติกับการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง
  • การทำนิสัยให้ได้อย่างเป็นอัตโนมัติ + การฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง = ความเชี่ยวชาญ
  • ให้หมั่นประเมินผลงานตัวเอง วัดผล และดูว่าเราพัฒนาตัวเองขึ้นหรือไม่

ใครอ่านจบมาถึงตรงนี้แล้วมีความคิดเห็นอย่างไรบ้างครับ? มีตรงไหนที่ยังไม่ชัดเจนไหมครับ? พิพม์ Comment ถามผมมาเพิ่มเติมได้ ผมจะมาตอบขยายความเพิ่มให้ครับ เพราะผมสรุปแก่นมาให้ อาจจะขาดตัวอย่างเสริมที่ในหนังสือยกตัวอย่างเยอะมากๆเพื่อเสริมความเข้าใจไป ขอให้ทุกคนมีความสุขในการสร้างนิสัยกันนะครับ 🙂

การสรุปหนังสือเล่มนี้ทำขึ้นเพื่อเป็นการรวบรวมประเด็นสำคัญที่ผู้อ่าน(ผมเอง) ได้เรียนรู้ การที่จะได้ประโยชน์เต็มๆจากหนังสือเล่มนี้ ผมแนะนำให้ผู้สนใจอ่านหนังสือฉบับเต็มครับ โดยสามารถเช็คได้จากผู้ขายเหล่านี้

• SE-ED