#อ่านจบแล้ว Tiny Habits เปลี่ยนน้อยนิด เพื่อพิชิตทุกเป้าหมาย

ปลูกนิสัยจิ๋วจนน่าขันเพื่อบรรลุทุกเรื่องสำคัญของชีวิต

จากงานวิจัย 20 ปีที่ได้ผลตั้งแต่เรื่องส่วนตัว ธุรกิจ ไปจนถึงการสร้างสรรค์อะไรก็ตาม

หลายครั้งที่คุณอยากเปลี่ยนแปลงตัวเองแต่ไม่ประสบผลสำเร็จ คุณอาจจะโทษตัวเองที่ไม่ได้เรื่อง หรือคุณอาจคิดว่าเพราะคุณขาดแรงบันดาลใจ ความเชื่อทั้งสองอย่างล้วนไม่ถูกต้อง ปัญหาอยู่ที่วิธีการ ไม่ใช่ที่ตัวคุณ

สามสิ่งที่คุณควรทำเพื่อสร้างนิสัยใหม่ๆ หรือเปลี่ยนแปลงนิสัยปัจจุบันของตัวเอง มีดังนี้

หยุดตำหนิตัวเอง
เอาเป้าหมายของคุณมาซอยย่อยลงเป็นพฤติกรรมเล็กๆ
มองความผิดพลาดเป็นครูแล้วเรียนรู้ที่จะทำให้ดีขึ้น

คนที่รู้เยอะ เรียนมาเยอะ ใช่ว่าเขาจะเปลี่ยนพฤติกรรมได้ หลายคนเข้าใจผิดว่า ความรู้ = การกระทำ

จากงานวิจัยตั้งแต่ปี 2009 พบว่ามีเพียง 3 สิ่งที่ทำให้เราเปลี่ยนพฤติกรรมได้ถาวร

การมีปรากฏการณ์ระดับเปลี่ยนชีวิต
เปลี่ยนสิ่งแวดล้อม
การเปลี่ยนนิสัยทีละเล็กละน้อย

หัวใจของ Tiny Habits ก็คือการเลือกนิสัยที่คุณต้องการทำให้ได้มาหนึ่งอย่าง จำแนกมันให้เล็กลง หาช่องว่างที่จะแทรกพฤติกรรมนี้เข้าไปในชีวิตประจำวัน แล้วรับมันเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตคุณ เหตุผลที่นิสัยเล็กๆสามารถสร้างผลลัพธ์ได้จริงมีมากมาย เช่น

นิสัยเล็กๆทำได้เร็วกว่า
นิสัยเล็กๆเริ่มได้ทันที เช่น นิสัยสร้างสุข (Maui Habit) ในตอนเช้าพอคุณลุกขึ้นจากเตียง วางเท้าลงบนพื้น ให้คุณพูดทันทีว่า “วันนี้จะเป็นวันที่ยอดเยี่ยม” ขณะที่พูดให้นึกถึงสิ่งดีๆและคิดบวกไปพร้อมกันด้วย
นิสัยเล็กๆให้ความรู้สึกปลอดภัย
นิสัยเล็กๆโตไปเป็นนิสัยใหญ่ๆได้
นิสัยเล็กๆไม่ต้องอาศัยแรงจูงใจหรือพลังใจ เพราะแรงจูงใจและพลังใจล้วนเป็นสิ่งที่เปลี่ยนแปลงง่ายโดยธรรมชาติ เรายึดถือมันไม่ได้
นิสัยเล็กๆเปลี่ยนชีวิตได้จริง

กายวิภาคของนิสัยเล็กๆ ด้วยหลักการ ABC

A) Anchor Moment – เลือกเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นเป็นปกติประจำวัน แล้วให้คุณทำพฤติกรรมเล็กๆที่คุณตั้งเป้าไว้หลังเหตุการณ์นั้น
B) New Tiny Behavior – สร้างพฤติกรรมเล็กๆ ทำพฤติกรรมใหม่ทันทีหลังเหตุการณ์ที่คุณเลือกไว้เกิดขึ้น
C) Instant Celebration – ฉลองความสำเร็จทันที เพื่อช่วยก่อให้เกิดความรู้สึกเชิงบวก

โมเดลพฤติกรรมของฟ็อกก์ (Fogg Behavior Model)

พฤติกรรม (Behavior) จะเกิดขึ้นเมื่อองค์ประกอบ 3 อย่าง ได้แก่ แรงจูงใจ (Motivation) ความสามารถ (Ability) และสัญญาณ (Prompt) มาเจอกัน

แรงจูงใจ คือความปรารถนาของคุณที่จะทำพฤติกรรมนั้น
ความสามารถ คือศักยภาพของคุณที่จะทำพฤติกรรมนั้น
สัญญาณ คืออะไรก็ตามที่มากระตุ้นให้คุณทำพฤติกรรมนั้น

หากแรงจูงใจและความสามารถอยู่เหนือเส้นการกระทำ เมื่อใดก็ตามที่มีสัญญาณ คุณจะทำพฤติกรรมนั้น

ปัจจัยที่ทำให้พฤติกรรมอยู่เหนือหรือต่ำกว่าเส้นการกระทำ คือส่วนผสมของแรงจูงใจที่ผลักคุณขึ้นบนและความสามารถที่เคลื่อนคุณไปทางขวา

สรุปได้ว่า พฤติกรรมต่างๆที่กลายมาเป็นนิสัยของคุณล้วนอยู่เหนือเส้นกราฟการกระทำทั้งสิ้น

สามขั้นตอนในการปรับแก้พฤติกรรม

ให้คุณเริ่มตามลำดับ ถ้าไม่ได้ผลก็ลองขั้นถัดไป

ตรวจดูว่ามีสัญญาณให้เขาทำพฤติกรรมหรือไม่
วิเคราะห์ว่าเขามีความสามารถที่จะทำสิ่งนั้นได้หรือไม่
วิเคราะห์ว่าเขามีแรงจูงใจที่จะทำสิ่งนั้นหรือไม่

คนส่วนใหญ่รีบมุ่งไปที่แรงจูงใจ เพราะคิดว่าพฤติกรรมจะเกิดก็ต่อเมื่อมีแรงจูงใจเท่านั้น ซึ่งจริงๆไม่ใช่เลย

แรงจูงใจเป็นเหมือนเพื่อนสายปาร์ตี้สังสรรค์ ออกไปเที่ยวด้วยกันสักคืนก็สนุกดี แต่ไม่ใช่คนที่คุณหวังพึ่งให้ไปรับที่สนามบินได้ คุณต้องเข้าใจบทบาทและข้อจำกัดของมัน แล้วจึงเลือกพฤติกรรมที่จะไม่ต้องหวังพึ่งพาเพื่อนผู้แสนเหลาะแหละโลเลคนนี้

ต้นกำเนิด 3 อย่างของแรงจูงใจ

Mr.PAC (Person – บุคคล Action – การกระทำ Context – บริบทแวดล้อม)

ขั้นที่ 1 ระบุความปรารถนาให้ชัดเจน

เหมือนขั้นตอนแรกของ Design Thinking คือ Empathize ทำความเข้าใจคนอื่น ในกรณีนี้คือเข้าใจตัวเราเองก่อนว่าเราต้องการอะไร ผลสำเร็จที่คุณต้องการคืออะไร ถามลงไปลึกๆว่าพฤติกรรมที่คุณอยากทำ เพราะอะไร เช่น คุณอยากลดน้ำหนักเพราะอะไร? พอถามลึกลงไปแล้วคุณอาจจะรู้สาเหตุว่าคุณต้องการมีสุขภาพดี แข็งแรง อยู่เป็นเสาหลักให้ครอบครัวไปนานๆ พอหาความปรารถนาเจอแล้ว มันจะเป็นเหมือนเสาหลักให้คุณยึดเป็นหลักต่อไปได้ดีขึ้น

ขั้นที่ 2 มองหาตัวเลือกพฤติกรรม

ตามหลัก Design Thinking มันคือ Ideation หรือระดมสมอง หาไอเดียเยอะๆ เน้นปริมาณมากๆเข้าไว้ก่อน อย่าเพิ่งตัดไอเดียที่ฟังดูบ้าๆแปลกๆออกไปครับ อย่าปิดกั้นความเห็นของเรา อย่าคิดในกรอบของข้อจำกัด ให้คิดว่าเราไม่มีข้อจำกัดใดๆเลย คุณอยากเริ่มสร้างพฤติกรรมอะไร คุณอยากเปลี่ยนหรือหยุดพฤติกรรมอะไร
พฤติกรรมที่เขียนออกมา ขอให้เจาะจง ชัดเจนที่สุด ที่พร้อมเอาไปลงมือทำได้เลย

ขั้นที่ 3 จับคู่ตัวเองกับพฤติกรรม

เป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการออกแบบพฤติกรรม การจับคู่ตัวคุณเองกับพฤติกรรมที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณได้อย่างยั่งยืน การจับคู่ที่ลงตัวที่สุดเรียกว่า การจับคู่เหรียญทอง (Golden Behaviors) ซึ่งมีเกณฑ์ 3 ข้อด้วยกัน
- พฤติกรรมนี้คำนึงถึงความปรารถนาของคุณอย่างจริงจัง (ผลกระทบ)
- คุณอยากจะทำพฤติกรรมนี้ (แรงจูงใจ)
- คุณทำพฤติกรรมนี้ได้ (ความสามารถ)
แผนภูมิโฟกัสจะช่วยให้คุณค้นพบพฤติกรรมเหรียญทองได้ง่ายขึ้น
การออกแบบพฤติกรรมแบบนี้แตกต่างจากวิธีอื่นๆเพราะว่าเราเน้นไปที่พฤติกรรมที่คุณอยากทำอยู่แล้ว
เราควรจะวาดฝันถึงสิ่งที่เราปรารถนา ไม่ใช่ฝันถึงพฤติกรรมที่ช่วยให้เราไปถึงจุดนั้น พฤติกรรมเป็นสิ่งที่เป็นรูปธรรมและจับต้องได้

ขั้นที่ 4 เริ่มต้นจากเล็กๆ

การออกแบบพฤติกรรมให้เรียบง่ายเป็นทักษะที่ต้องเรียนรู้กัน
เวลาเราตั้งเป้าจะทำพฤติกรรมอะไรที่ยากเกินไป เมื่อแรงจูงใจคุณไม่พอ พฤติกรรมนั้นก็จะไม่เกิดขึ้น
วิธีการคือให้ลดทอนลง ทำให้พฤติกรรมนั้นง่ายขึ้น แม้แต่ตอนที่คุณแทบไม่มีแรงจูงใจเหลือเลยคุณก็ยังทำมันได้
ปัจจัยที่ทำให้พฤติกรรมบางอย่างนั้นทำได้ยาก สามารถตอบได้ด้วยปัจจัยด้านความสามารถ (Ability Factors)
- คุณมี เวลา เพียงพอที่จะทำพฤติกรรมนี้หรือไม่
- คุณมี เงิน เพียงพอที่จะทำพฤติกรรมนี้หรือไม่
- คุณมี พลังกาย เพียงพอที่จะทำพฤติกรรมนี้หรือไม่
- พฤติกรรมนี้จำเป็นต้องใช้พลังความสร้างสรรค์หรือ พลังสมอง มากหรือไม่
- พฤติกรรมเข้ามาเพิ่มใน กิจวัตร ปกติของคุณได้เลยหรือว่าคุณต้องปรับเปลี่ยนบางอย่าง
- สายโซ่ความสามารถของคุณจะแข็งแรงเท่ากับห่วงโซ่ปัจจัยความสามารถข้อที่อ่อนแอที่สุดนั่นแหละครับ (The Weakest Link)

การทำพฤติกรรมง่ายขึ้น ให้ถามคำถาม
- อะไรทำให้พฤติกรรมนี้ทำยากกันแน่
- ฉันจะทำให้พฤติกรรมนี้ง่ายขึ้นได้อย่างไร
สามวิธีที่ช่วยให้พฤติกรรมทำง่ายขึ้น
- เพิ่มทักษะ
- หาเครื่องมือหรือกำลังเสริม
- แบ่งซอยพฤติกรรมให้เล็ก อาจจะลองเริ่มแค่พฤติกรรมขั้นเริ่มต้น (เช่น อยากฝึกสมาธิ ก็เริ่มแค่หลับตาแล้วหายใจเข้าออกหนึ่งที) หรือลดขนาดให้เล็กลง (นั่งสมาธิ 2 นาทีพอ)

ขั้นที่ 5 หาสัญญาณที่ดี

สัญญาณ คือตัวขับเคลื่อนที่มองไม่เห็นในชีวิตของเราทุกคน
สัญญาณจะเป็นตัวบอกคุณว่า “ทำพฤติกรรมนี้เดี๋ยวนี้”
ไม่มีพฤติกรรมไหนที่เกิดขึ้นโดยที่ไม่มีสัญญาณ
คนเราจะตอบรับสัญญาณอย่างแน่นอนเมื่อพวกเขามีแรงจูงใจและความสามารถที่จะทำพฤติกรรมนั้นๆ และนั่นก็ทำให้สัญญาณที่มาอย่างเหมาะเจาะพอดีเวลาเป็นสิ่งที่ทรงพลังมาก
อย่าปล่อยให้สัญญาณเป็นเรื่องของโชคชะตา ที่คนอื่นพยายามกระตุ้นเรา เราควรเป็นคนออกแบบสัญญาณเองให้เกิดพฤติกรรมที่เราต้องการ
มีสัญญาณอยู่สามชนิดในชีวิตเรา
- สัญญาณบุคคล คือการอาศัยบางสิ่งในตัวคุณเตือนให้ทำพฤติกรรม การหวังพึ่งพาตัวเองให้จำได้ทุกวันให้ทำอะไรนั้นไม่อาจสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ได้
- สัญญาณสิ่งแวดล้อม คืออะไรก็ตามที่สิ่งแวดล้อมรอบตัวคุณส่งสัญญาณให้คุณทำพฤติกรรมนั้น เช่น การแจ้งเตือนจากโทรศัพท์ของคุณ, เพื่อคุณมาเตือนให้เข้าประชุม บางครั้งคุณต้องออกแบบสัญญาณสิ่งแวดล้อมให้ตัวเองหรือผู้อื่น สัญญาณนี้เหมาะสมกับพฤติกรรมที่ต้องทำเพียงครั้งเดียว (อย่างการโทรนัดโรงพยาบาล) แต่มันไม่ค่อยเหมาะกับการสร้างนิสัย หากคุณตั้งสัญญาณสิ่งแวดล้อมไว้มากเกินไป มันจะมีประสิทธิภาพที่ลดทอนลงไปเรื่อยๆ เพราะคุณชิน
- สัญญาณการกระทำ คือวิธีที่ผู้เขียนชอบที่สุด และเป็นวิธีที่คุณใช้สร้างนิสัยได้ คุณมีกิจวัตรประจำวันที่แน่นอนอยู่แล้ว และกิจกรรมแต่ละอย่างก็ใช้เป็นสัญญาณการกระทำสำหรับนิสัยใหม่ได้

สัญญาณการกระทำมีประโยชน์กว่าสัญญาณบุคคลและสัญญาณสิ่งแวดล้อมจนกระทั่งผมตั้งชื่อเล่นให้มันว่า พฤติกรรมปักหมุด (Anchor) เพราะชีวิตคุณมีพฤติกรรมที่มั่นคงและยึดถือได้แล้ว ถ้าคุณมีพฤติกรรมใหม่ที่อยากให้เกิดขึ้น คุณก็แค่เอาพฤติกรรมใหม่นั่นไปคล้องกับพฤติกรรมปักหมุด

สูตรสร้างนิสัยเล็กๆ = หลังจากที่ฉันทำ X(พฤติกรรมปักหมุด) แล้วฉันจะทำ Y(พฤติกรรมใหม่ที่ใช้สร้างนิสัยใหม่ๆ)
การเลือกเอาพฤติกรรมใหม่ๆเข้ามาแทรกได้ถูกจังหวะก็มีผลต่อความสำเร็จในการสร้างนิสัย คุณควรพิจารณา 3 สิ่งต่อไปนี้
- จับคู่สถานที่
- จับคู่ความถี่
- จับคู่หัวข้อ / วัตถุประสงค์

ขั้นที่ 6 ฉลองความสำเร็จ

ในงานวิจัยของผม ผมพบว่าคนวัยผู้ใหญ่ส่วนมากมีวิธีมากมายที่จะบอกว่าตัวเองแย่แค่ไหน แต่ไม่ค่อยมีวิธีที่ชะชื่นชมตัวเองว่าฉันทำได้ดี เราไม่ค่อยรู้สึกถึงความสำเร็จของตัวเองละรู้สึกดีกับสิ่งที่เราทำลงไป
เมื่อคุณฉลองความสำเร็จอย่างมีประสิทธิภาพ คุณได้กระตุ้นการทำงานของวงจรการให้รางวัลในสมอง เหมือนคุณหลอกสมองให้สร้างนิสัยด้วยการฉลองความสำเร็จ
สิ่งที่เกิดในสมองเมื่อคุณรู้สึกดี เพราะมีสารสื่อประสาทที่ชื่อว่าโดพามีน ที่ทำหน้าที่ควบคุมการให้รางวัลในสมอง และช่วยให้เราจดจำพฤติกรรมอะไรก็ตามที่นำความรู้สึกดีมาให้

สิ่งที่คุณรู้สึกเวลาที่ทำพฤติกรรมและแนวโน้มที่คุณจะทำพฤติกรรมนั้นอีกในอนาคตเชื่อมโยงกันโดยตรง
อารมณ์สร้างนิสัย ไม่ใช่ความถี่ ไม่ใช่การทำซ้ำ เวลาที่คุณออกแบบการสร้างนิสัยให้ตัวเองหรือคนอื่น คุณกำลังออกแบบอารมณ์
การฉลองชัยเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะสร้างความรู้สึกเชิงบวกและทำนิสัยใหม่ติดอยู่ในชีวิตประจำวันของคุณ มันฟรี เร็ว เข้าถึงได้ทุกคน นอกจากนี้การฉลองชัยยังสอนเราว่าจะทำดีต่อตัวเองได้อย่างไร ซึ่งเป็นทักษะที่ให้ประโยชน์มากที่สุด
เมื่อคุณสร้างนิสัยได้แล้ว การฉลองความสำเร็จก็ไม่จำเป็นอีก คุณไม่จำเป็นต้องฉลองนิสัยใหม่ตลอดไป แต่างคนก็ทำไปเรื่อยๆได้เพราะมันทำให้เขารู้สึกดี
วิธีการฉลิงชัยในแบบ Tiny Habits ทำยังไง
- ทำพฤติกรรมที่คุณต้องการทำเป็นนิสัยอย่างเป็นลำดับต่อกัน (พฤติกรรมปักหมุด –> นิสัยเล็กๆ)
- ฉลองความสำเร็จทันที – หมายถึงทันทีจริงๆ ความฉับพลันเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดการสร้างนิสัยได้เร็ว และอีกปัจจัยคือความเข้มข้นของอารมณ์ ให้คุณรู้สึกถึงความประสบความสำเร็จที่แท้จริง เมื่อคุณทำได้แล้ว ผมเรีกความรู้สึกที่เกิดขึ้นว่า เปล่งประกาย (Shine)
คุณใช้การฉลองชัยในตอนไหนของชีวิตก็ได้ ไม่จำเป็นต้องวางแผน ไม่จำเป็นต้องเขียนสูตร เพียงสังเกตเห็นพฤติกรรมที่ดีที่คุณทำแล้วก็ฉลองพฤติกรรมนั้น ถ้าคุณรู้สึกได้ถึงความเปล่งประกาย เท่ากับคุณกำลังดึงนิสัยดีๆนั้นออกมาอย่างเป็นอัตโนมัติได้แล้ว

ขั้นที่ 7 แก้ปัญหา ทำซ้ำ และขยายขอบเขต

เมื่อคุณใช้วิธี Tiny Habits อย่างสม่ำเสมอ นิสัยของคุณเองจะขยายตัวเองตามธรรมชาติ
การขยายตัวของนิสัยมีสองลักษณพ คือ การขยายขนาด และ การเพิ่มจำนวน

การขยายขนาด ก็เหมือนการเพิ่มจำนวนครั้งของการวิดพื้น พอเราทำไปเรื่อยๆมันจะถึงลิมิตของเราที่ระดับหนึ่ง เช่นเดียวกับการเติบโตของต้นไม้

แต่พฤติกรรมดีๆที่เราทำได้สำเร็จแล้ว จะดึงดูดพฤติกรรมดีๆที่เกี่ยวข้องกันให้เกิดขึ้นตาม พอเราวิดพื้นได้สำเร็จจนเราพอใจ เราก็อยากจะรับประทาอาหารดีๆ เป็นต้น หรืออย่างนิสัยสร้างสุขที่เราทำตอนลุกจากเตียง มันไม่เติบโต แต่มันขยายตัว ก่อให้เกิดพฤติกรรมดีๆอื่นๆมากขึ้น
ความสำเร็จนำไปสู่ความสำเร็จต่อๆกันไป จากงานวิจัยของผม ขนาดของความสำเร็จไม่ใช่เรื่องสำคัญ แม้ความสำเร็จเล็กๆ ความมั่นใจของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และก่อให้เกิดแรงจูงใจในการทำพฤติกรรมซ้ำ และพฤติกรรมอื่นๆที่เกี่ยวข้องเพิ่มตามไปด้วย ผมเรียกปรากฏการณ์นี้ว่า โมเมนตัมแห่งความสำเร็จ ปรากฏการณ์นี้เกิดจากความถี่ในการประสบความสำเร็จ ไม่ใช่ขนาดของความสำเร็จ
หัวใจที่ทำให้โปรแกรม Tiny Habits ประสบความสำเร็จ เพราะเมื่อคุณรู้สึกประสบผลสำเร็จแม้เรื่องเล็กๆ ระดับแรงจูงใจโดยรวมของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และทำให้สามารถเพิ่มขอบเขตทำสิ่งที่ยากขึ้น ใช้ความสามารถมากขึ้นได้

ผู้เขียนหนังสือ

บี เจ ฟอกก์ (Brian Jeffrey Fogg) เป็นอาจารย์ นักวิจัย และผู้ก่อตั้ง Behavior Design Lab ที่ Stanford University

การสรุปหนังสือเล่มนี้ทำขึ้นเพื่อเป็นการรวบรวมประเด็นสำคัญที่ผู้อ่าน(ผมเอง) ได้เรียนรู้ คุณรู้ไหมครับว่าถ้าเราได้อ่านหนังสือเอง เราจะเกิดการตกตะกอนความคิดด้วยตัวเอง และเมื่อได้สรุปความคิดทั้งหมดออกมา จะเป็นการช่วยให้เกิดการเรียนรู้ได้ดีขึ้น เพราะฉะนั้นการที่จะได้ประโยชน์เต็มๆจากหนังสือเล่มนี้ ผมแนะนำให้ผู้สนใจอ่านหนังสือฉบับเต็มครับ โดยสามารถเช็คได้จากผู้ขายเหล่านี้