#อ่านจบแล้ว Tiny Habits เปลี่ยนน้อยนิด เพื่อพิชิตทุกเป้าหมาย

ปลูกนิสัยจิ๋วจนน่าขันเพื่อบรรลุทุกเรื่องสำคัญของชีวิต

จากงานวิจัย 20 ปีที่ได้ผลตั้งแต่เรื่องส่วนตัว ธุรกิจ ไปจนถึงการสร้างสรรค์อะไรก็ตาม

หลายครั้งที่คุณอยากเปลี่ยนแปลงตัวเองแต่ไม่ประสบผลสำเร็จ คุณอาจจะโทษตัวเองที่ไม่ได้เรื่อง หรือคุณอาจคิดว่าเพราะคุณขาดแรงบันดาลใจ ความเชื่อทั้งสองอย่างล้วนไม่ถูกต้อง ปัญหาอยู่ที่วิธีการ ไม่ใช่ที่ตัวคุณ

สามสิ่งที่คุณควรทำเพื่อสร้างนิสัยใหม่ๆ หรือเปลี่ยนแปลงนิสัยปัจจุบันของตัวเอง มีดังนี้

  • หยุดตำหนิตัวเอง
  • เอาเป้าหมายของคุณมาซอยย่อยลงเป็นพฤติกรรมเล็กๆ
  • มองความผิดพลาดเป็นครูแล้วเรียนรู้ที่จะทำให้ดีขึ้น

คนที่รู้เยอะ  เรียนมาเยอะ ใช่ว่าเขาจะเปลี่ยนพฤติกรรมได้ หลายคนเข้าใจผิดว่า ความรู้ = การกระทำ

จากงานวิจัยตั้งแต่ปี 2009 พบว่ามีเพียง 3 สิ่งที่ทำให้เราเปลี่ยนพฤติกรรมได้ถาวร

  • การมีปรากฏการณ์ระดับเปลี่ยนชีวิต
  • เปลี่ยนสิ่งแวดล้อม
  • การเปลี่ยนนิสัยทีละเล็กละน้อย

หัวใจของ Tiny Habits ก็คือการเลือกนิสัยที่คุณต้องการทำให้ได้มาหนึ่งอย่าง จำแนกมันให้เล็กลง หาช่องว่างที่จะแทรกพฤติกรรมนี้เข้าไปในชีวิตประจำวัน แล้วรับมันเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตคุณ เหตุผลที่นิสัยเล็กๆสามารถสร้างผลลัพธ์ได้จริงมีมากมาย เช่น

  • นิสัยเล็กๆทำได้เร็วกว่า
  • นิสัยเล็กๆเริ่มได้ทันที เช่น นิสัยสร้างสุข (Maui Habit) ในตอนเช้าพอคุณลุกขึ้นจากเตียง วางเท้าลงบนพื้น ให้คุณพูดทันทีว่า “วันนี้จะเป็นวันที่ยอดเยี่ยม” ขณะที่พูดให้นึกถึงสิ่งดีๆและคิดบวกไปพร้อมกันด้วย
  • นิสัยเล็กๆให้ความรู้สึกปลอดภัย
  • นิสัยเล็กๆโตไปเป็นนิสัยใหญ่ๆได้
  • นิสัยเล็กๆไม่ต้องอาศัยแรงจูงใจหรือพลังใจ เพราะแรงจูงใจและพลังใจล้วนเป็นสิ่งที่เปลี่ยนแปลงง่ายโดยธรรมชาติ เรายึดถือมันไม่ได้
  • นิสัยเล็กๆเปลี่ยนชีวิตได้จริง

กายวิภาคของนิสัยเล็กๆ ด้วยหลักการ ABC

  • A) Anchor Moment – เลือกเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นเป็นปกติประจำวัน แล้วให้คุณทำพฤติกรรมเล็กๆที่คุณตั้งเป้าไว้หลังเหตุการณ์นั้น
  • B) New Tiny Behavior – สร้างพฤติกรรมเล็กๆ ทำพฤติกรรมใหม่ทันทีหลังเหตุการณ์ที่คุณเลือกไว้เกิดขึ้น
  • C) Instant Celebration – ฉลองความสำเร็จทันที เพื่อช่วยก่อให้เกิดความรู้สึกเชิงบวก

โมเดลพฤติกรรมของฟ็อกก์ (Fogg Behavior Model)

พฤติกรรม (Behavior) จะเกิดขึ้นเมื่อองค์ประกอบ 3 อย่าง ได้แก่ แรงจูงใจ (Motivation) ความสามารถ (Ability) และสัญญาณ (Prompt) มาเจอกัน

  • แรงจูงใจ คือความปรารถนาของคุณที่จะทำพฤติกรรมนั้น
  • ความสามารถ คือศักยภาพของคุณที่จะทำพฤติกรรมนั้น
  • สัญญาณ คืออะไรก็ตามที่มากระตุ้นให้คุณทำพฤติกรรมนั้น

หากแรงจูงใจและความสามารถอยู่เหนือเส้นการกระทำ เมื่อใดก็ตามที่มีสัญญาณ คุณจะทำพฤติกรรมนั้น

ปัจจัยที่ทำให้พฤติกรรมอยู่เหนือหรือต่ำกว่าเส้นการกระทำ คือส่วนผสมของแรงจูงใจที่ผลักคุณขึ้นบนและความสามารถที่เคลื่อนคุณไปทางขวา

สรุปได้ว่า พฤติกรรมต่างๆที่กลายมาเป็นนิสัยของคุณล้วนอยู่เหนือเส้นกราฟการกระทำทั้งสิ้น

สามขั้นตอนในการปรับแก้พฤติกรรม

ให้คุณเริ่มตามลำดับ ถ้าไม่ได้ผลก็ลองขั้นถัดไป

  1. ตรวจดูว่ามีสัญญาณให้เขาทำพฤติกรรมหรือไม่
  2. วิเคราะห์ว่าเขามีความสามารถที่จะทำสิ่งนั้นได้หรือไม่
  3. วิเคราะห์ว่าเขามีแรงจูงใจที่จะทำสิ่งนั้นหรือไม่

คนส่วนใหญ่รีบมุ่งไปที่แรงจูงใจ เพราะคิดว่าพฤติกรรมจะเกิดก็ต่อเมื่อมีแรงจูงใจเท่านั้น ซึ่งจริงๆไม่ใช่เลย

  • แรงจูงใจเป็นเหมือนเพื่อนสายปาร์ตี้สังสรรค์ ออกไปเที่ยวด้วยกันสักคืนก็สนุกดี แต่ไม่ใช่คนที่คุณหวังพึ่งให้ไปรับที่สนามบินได้ คุณต้องเข้าใจบทบาทและข้อจำกัดของมัน แล้วจึงเลือกพฤติกรรมที่จะไม่ต้องหวังพึ่งพาเพื่อนผู้แสนเหลาะแหละโลเลคนนี้

ต้นกำเนิด 3 อย่างของแรงจูงใจ

Mr.PAC (Person – บุคคล Action – การกระทำ Context – บริบทแวดล้อม)

ขั้นที่ 1 ระบุความปรารถนาให้ชัดเจน

  • เหมือนขั้นตอนแรกของ Design Thinking คือ Empathize ทำความเข้าใจคนอื่น ในกรณีนี้คือเข้าใจตัวเราเองก่อนว่าเราต้องการอะไร ผลสำเร็จที่คุณต้องการคืออะไร ถามลงไปลึกๆว่าพฤติกรรมที่คุณอยากทำ เพราะอะไร เช่น คุณอยากลดน้ำหนักเพราะอะไร? พอถามลึกลงไปแล้วคุณอาจจะรู้สาเหตุว่าคุณต้องการมีสุขภาพดี แข็งแรง อยู่เป็นเสาหลักให้ครอบครัวไปนานๆ พอหาความปรารถนาเจอแล้ว มันจะเป็นเหมือนเสาหลักให้คุณยึดเป็นหลักต่อไปได้ดีขึ้น

ขั้นที่ 2 มองหาตัวเลือกพฤติกรรม

  • ตามหลัก Design Thinking มันคือ Ideation หรือระดมสมอง หาไอเดียเยอะๆ เน้นปริมาณมากๆเข้าไว้ก่อน อย่าเพิ่งตัดไอเดียที่ฟังดูบ้าๆแปลกๆออกไปครับ อย่าปิดกั้นความเห็นของเรา อย่าคิดในกรอบของข้อจำกัด ให้คิดว่าเราไม่มีข้อจำกัดใดๆเลย คุณอยากเริ่มสร้างพฤติกรรมอะไร คุณอยากเปลี่ยนหรือหยุดพฤติกรรมอะไร
  • พฤติกรรมที่เขียนออกมา ขอให้เจาะจง ชัดเจนที่สุด ที่พร้อมเอาไปลงมือทำได้เลย

ขั้นที่ 3 จับคู่ตัวเองกับพฤติกรรม

  • เป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการออกแบบพฤติกรรม การจับคู่ตัวคุณเองกับพฤติกรรมที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณได้อย่างยั่งยืน การจับคู่ที่ลงตัวที่สุดเรียกว่า การจับคู่เหรียญทอง (Golden Behaviors) ซึ่งมีเกณฑ์ 3 ข้อด้วยกัน
    • พฤติกรรมนี้คำนึงถึงความปรารถนาของคุณอย่างจริงจัง (ผลกระทบ)
    • คุณอยากจะทำพฤติกรรมนี้ (แรงจูงใจ)
    • คุณทำพฤติกรรมนี้ได้ (ความสามารถ)
  • แผนภูมิโฟกัสจะช่วยให้คุณค้นพบพฤติกรรมเหรียญทองได้ง่ายขึ้น
  • การออกแบบพฤติกรรมแบบนี้แตกต่างจากวิธีอื่นๆเพราะว่าเราเน้นไปที่พฤติกรรมที่คุณอยากทำอยู่แล้ว
  • เราควรจะวาดฝันถึงสิ่งที่เราปรารถนา ไม่ใช่ฝันถึงพฤติกรรมที่ช่วยให้เราไปถึงจุดนั้น พฤติกรรมเป็นสิ่งที่เป็นรูปธรรมและจับต้องได้

ขั้นที่ 4 เริ่มต้นจากเล็กๆ

  • การออกแบบพฤติกรรมให้เรียบง่ายเป็นทักษะที่ต้องเรียนรู้กัน
  • เวลาเราตั้งเป้าจะทำพฤติกรรมอะไรที่ยากเกินไป เมื่อแรงจูงใจคุณไม่พอ พฤติกรรมนั้นก็จะไม่เกิดขึ้น
  • วิธีการคือให้ลดทอนลง ทำให้พฤติกรรมนั้นง่ายขึ้น แม้แต่ตอนที่คุณแทบไม่มีแรงจูงใจเหลือเลยคุณก็ยังทำมันได้
  • ปัจจัยที่ทำให้พฤติกรรมบางอย่างนั้นทำได้ยาก สามารถตอบได้ด้วยปัจจัยด้านความสามารถ (Ability Factors)
    • คุณมี เวลา เพียงพอที่จะทำพฤติกรรมนี้หรือไม่
    • คุณมี เงิน เพียงพอที่จะทำพฤติกรรมนี้หรือไม่
    • คุณมี พลังกาย เพียงพอที่จะทำพฤติกรรมนี้หรือไม่
    • พฤติกรรมนี้จำเป็นต้องใช้พลังความสร้างสรรค์หรือ พลังสมอง มากหรือไม่
    • พฤติกรรมเข้ามาเพิ่มใน กิจวัตร ปกติของคุณได้เลยหรือว่าคุณต้องปรับเปลี่ยนบางอย่าง
    • สายโซ่ความสามารถของคุณจะแข็งแรงเท่ากับห่วงโซ่ปัจจัยความสามารถข้อที่อ่อนแอที่สุดนั่นแหละครับ (The Weakest Link)
  • การทำพฤติกรรมง่ายขึ้น ให้ถามคำถาม
    • อะไรทำให้พฤติกรรมนี้ทำยากกันแน่
    • ฉันจะทำให้พฤติกรรมนี้ง่ายขึ้นได้อย่างไร
  • สามวิธีที่ช่วยให้พฤติกรรมทำง่ายขึ้น
    • เพิ่มทักษะ
    • หาเครื่องมือหรือกำลังเสริม
    • แบ่งซอยพฤติกรรมให้เล็ก อาจจะลองเริ่มแค่พฤติกรรมขั้นเริ่มต้น (เช่น อยากฝึกสมาธิ ก็เริ่มแค่หลับตาแล้วหายใจเข้าออกหนึ่งที) หรือลดขนาดให้เล็กลง (นั่งสมาธิ 2 นาทีพอ)

ขั้นที่ 5 หาสัญญาณที่ดี

  • สัญญาณ คือตัวขับเคลื่อนที่มองไม่เห็นในชีวิตของเราทุกคน
  • สัญญาณจะเป็นตัวบอกคุณว่า “ทำพฤติกรรมนี้เดี๋ยวนี้”
  • ไม่มีพฤติกรรมไหนที่เกิดขึ้นโดยที่ไม่มีสัญญาณ
  • คนเราจะตอบรับสัญญาณอย่างแน่นอนเมื่อพวกเขามีแรงจูงใจและความสามารถที่จะทำพฤติกรรมนั้นๆ และนั่นก็ทำให้สัญญาณที่มาอย่างเหมาะเจาะพอดีเวลาเป็นสิ่งที่ทรงพลังมาก
  • อย่าปล่อยให้สัญญาณเป็นเรื่องของโชคชะตา ที่คนอื่นพยายามกระตุ้นเรา เราควรเป็นคนออกแบบสัญญาณเองให้เกิดพฤติกรรมที่เราต้องการ
  • มีสัญญาณอยู่สามชนิดในชีวิตเรา
    • สัญญาณบุคคล คือการอาศัยบางสิ่งในตัวคุณเตือนให้ทำพฤติกรรม การหวังพึ่งพาตัวเองให้จำได้ทุกวันให้ทำอะไรนั้นไม่อาจสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ได้
    • สัญญาณสิ่งแวดล้อม คืออะไรก็ตามที่สิ่งแวดล้อมรอบตัวคุณส่งสัญญาณให้คุณทำพฤติกรรมนั้น เช่น การแจ้งเตือนจากโทรศัพท์ของคุณ, เพื่อคุณมาเตือนให้เข้าประชุม บางครั้งคุณต้องออกแบบสัญญาณสิ่งแวดล้อมให้ตัวเองหรือผู้อื่น สัญญาณนี้เหมาะสมกับพฤติกรรมที่ต้องทำเพียงครั้งเดียว (อย่างการโทรนัดโรงพยาบาล) แต่มันไม่ค่อยเหมาะกับการสร้างนิสัย หากคุณตั้งสัญญาณสิ่งแวดล้อมไว้มากเกินไป มันจะมีประสิทธิภาพที่ลดทอนลงไปเรื่อยๆ เพราะคุณชิน
    • สัญญาณการกระทำ คือวิธีที่ผู้เขียนชอบที่สุด และเป็นวิธีที่คุณใช้สร้างนิสัยได้ คุณมีกิจวัตรประจำวันที่แน่นอนอยู่แล้ว และกิจกรรมแต่ละอย่างก็ใช้เป็นสัญญาณการกระทำสำหรับนิสัยใหม่ได้
  • สัญญาณการกระทำมีประโยชน์กว่าสัญญาณบุคคลและสัญญาณสิ่งแวดล้อมจนกระทั่งผมตั้งชื่อเล่นให้มันว่า พฤติกรรมปักหมุด (Anchor) เพราะชีวิตคุณมีพฤติกรรมที่มั่นคงและยึดถือได้แล้ว ถ้าคุณมีพฤติกรรมใหม่ที่อยากให้เกิดขึ้น คุณก็แค่เอาพฤติกรรมใหม่นั่นไปคล้องกับพฤติกรรมปักหมุด
  • สูตรสร้างนิสัยเล็กๆ = หลังจากที่ฉันทำ X(พฤติกรรมปักหมุด) แล้วฉันจะทำ Y(พฤติกรรมใหม่ที่ใช้สร้างนิสัยใหม่ๆ)
  • การเลือกเอาพฤติกรรมใหม่ๆเข้ามาแทรกได้ถูกจังหวะก็มีผลต่อความสำเร็จในการสร้างนิสัย คุณควรพิจารณา 3 สิ่งต่อไปนี้
    • จับคู่สถานที่
    • จับคู่ความถี่
    • จับคู่หัวข้อ / วัตถุประสงค์

ขั้นที่ 6 ฉลองความสำเร็จ

  • ในงานวิจัยของผม ผมพบว่าคนวัยผู้ใหญ่ส่วนมากมีวิธีมากมายที่จะบอกว่าตัวเองแย่แค่ไหน แต่ไม่ค่อยมีวิธีที่ชะชื่นชมตัวเองว่าฉันทำได้ดี เราไม่ค่อยรู้สึกถึงความสำเร็จของตัวเองละรู้สึกดีกับสิ่งที่เราทำลงไป
  • เมื่อคุณฉลองความสำเร็จอย่างมีประสิทธิภาพ คุณได้กระตุ้นการทำงานของวงจรการให้รางวัลในสมอง เหมือนคุณหลอกสมองให้สร้างนิสัยด้วยการฉลองความสำเร็จ
  • สิ่งที่เกิดในสมองเมื่อคุณรู้สึกดี เพราะมีสารสื่อประสาทที่ชื่อว่าโดพามีน ที่ทำหน้าที่ควบคุมการให้รางวัลในสมอง และช่วยให้เราจดจำพฤติกรรมอะไรก็ตามที่นำความรู้สึกดีมาให้
  • สิ่งที่คุณรู้สึกเวลาที่ทำพฤติกรรมและแนวโน้มที่คุณจะทำพฤติกรรมนั้นอีกในอนาคตเชื่อมโยงกันโดยตรง
  • อารมณ์สร้างนิสัย ไม่ใช่ความถี่ ไม่ใช่การทำซ้ำ เวลาที่คุณออกแบบการสร้างนิสัยให้ตัวเองหรือคนอื่น คุณกำลังออกแบบอารมณ์
  • การฉลองชัยเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะสร้างความรู้สึกเชิงบวกและทำนิสัยใหม่ติดอยู่ในชีวิตประจำวันของคุณ มันฟรี เร็ว เข้าถึงได้ทุกคน นอกจากนี้การฉลองชัยยังสอนเราว่าจะทำดีต่อตัวเองได้อย่างไร ซึ่งเป็นทักษะที่ให้ประโยชน์มากที่สุด
  • เมื่อคุณสร้างนิสัยได้แล้ว การฉลองความสำเร็จก็ไม่จำเป็นอีก คุณไม่จำเป็นต้องฉลองนิสัยใหม่ตลอดไป แต่างคนก็ทำไปเรื่อยๆได้เพราะมันทำให้เขารู้สึกดี
  • วิธีการฉลิงชัยในแบบ Tiny Habits ทำยังไง
    • ทำพฤติกรรมที่คุณต้องการทำเป็นนิสัยอย่างเป็นลำดับต่อกัน (พฤติกรรมปักหมุด –> นิสัยเล็กๆ)
    • ฉลองความสำเร็จทันที – หมายถึงทันทีจริงๆ ความฉับพลันเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดการสร้างนิสัยได้เร็ว และอีกปัจจัยคือความเข้มข้นของอารมณ์ ให้คุณรู้สึกถึงความประสบความสำเร็จที่แท้จริง เมื่อคุณทำได้แล้ว ผมเรีกความรู้สึกที่เกิดขึ้นว่า เปล่งประกาย (Shine)
  • คุณใช้การฉลองชัยในตอนไหนของชีวิตก็ได้ ไม่จำเป็นต้องวางแผน ไม่จำเป็นต้องเขียนสูตร เพียงสังเกตเห็นพฤติกรรมที่ดีที่คุณทำแล้วก็ฉลองพฤติกรรมนั้น ถ้าคุณรู้สึกได้ถึงความเปล่งประกาย เท่ากับคุณกำลังดึงนิสัยดีๆนั้นออกมาอย่างเป็นอัตโนมัติได้แล้ว

ขั้นที่ 7 แก้ปัญหา ทำซ้ำ และขยายขอบเขต

  • เมื่อคุณใช้วิธี Tiny Habits อย่างสม่ำเสมอ นิสัยของคุณเองจะขยายตัวเองตามธรรมชาติ
  • การขยายตัวของนิสัยมีสองลักษณพ คือ การขยายขนาด และ การเพิ่มจำนวน
  • การขยายขนาด ก็เหมือนการเพิ่มจำนวนครั้งของการวิดพื้น พอเราทำไปเรื่อยๆมันจะถึงลิมิตของเราที่ระดับหนึ่ง เช่นเดียวกับการเติบโตของต้นไม้
  • แต่พฤติกรรมดีๆที่เราทำได้สำเร็จแล้ว จะดึงดูดพฤติกรรมดีๆที่เกี่ยวข้องกันให้เกิดขึ้นตาม พอเราวิดพื้นได้สำเร็จจนเราพอใจ เราก็อยากจะรับประทาอาหารดีๆ เป็นต้น หรืออย่างนิสัยสร้างสุขที่เราทำตอนลุกจากเตียง มันไม่เติบโต แต่มันขยายตัว ก่อให้เกิดพฤติกรรมดีๆอื่นๆมากขึ้น
  • ความสำเร็จนำไปสู่ความสำเร็จต่อๆกันไป จากงานวิจัยของผม ขนาดของความสำเร็จไม่ใช่เรื่องสำคัญ แม้ความสำเร็จเล็กๆ ความมั่นใจของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และก่อให้เกิดแรงจูงใจในการทำพฤติกรรมซ้ำ และพฤติกรรมอื่นๆที่เกี่ยวข้องเพิ่มตามไปด้วย ผมเรียกปรากฏการณ์นี้ว่า โมเมนตัมแห่งความสำเร็จ ปรากฏการณ์นี้เกิดจากความถี่ในการประสบความสำเร็จ ไม่ใช่ขนาดของความสำเร็จ
  • หัวใจที่ทำให้โปรแกรม Tiny Habits ประสบความสำเร็จ เพราะเมื่อคุณรู้สึกประสบผลสำเร็จแม้เรื่องเล็กๆ ระดับแรงจูงใจโดยรวมของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และทำให้สามารถเพิ่มขอบเขตทำสิ่งที่ยากขึ้น ใช้ความสามารถมากขึ้นได้

ผู้เขียนหนังสือ

  • บี เจ ฟอกก์ (Brian Jeffrey Fogg) เป็นอาจารย์ นักวิจัย และผู้ก่อตั้ง Behavior Design Lab ที่ Stanford University

การสรุปหนังสือเล่มนี้ทำขึ้นเพื่อเป็นการรวบรวมประเด็นสำคัญที่ผู้อ่าน(ผมเอง) ได้เรียนรู้ คุณรู้ไหมครับว่าถ้าเราได้อ่านหนังสือเอง เราจะเกิดการตกตะกอนความคิดด้วยตัวเอง และเมื่อได้สรุปความคิดทั้งหมดออกมา จะเป็นการช่วยให้เกิดการเรียนรู้ได้ดีขึ้น เพราะฉะนั้นการที่จะได้ประโยชน์เต็มๆจากหนังสือเล่มนี้ ผมแนะนำให้ผู้สนใจอ่านหนังสือฉบับเต็มครับ โดยสามารถเช็คได้จากผู้ขายเหล่านี้

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s