#อ่านจบแล้ว The Three Happiness พีระมิดสามสุข

ความสุขคืออะไร?

คือ ความสำเร็จ หรือเปล่า?
ผู้ป่วยทางจิตเวชโดยเฉพาะคนที่เป็นโรคซึมเศร้าส่วนใหญ่เป็นคนจริงจังมาก ทำงานเต็มที่ ไม่เคยปฏิเสธการทำงานล่วงเวลา ทำงานสายตัวแทบขาดเพื่อครอบครัวและบริษัท สุดท้ายร่างกายและจิตใจก็ตกอยู่ในสภาพทรุดโทรมจนเกิดเป็นอาการทางจิตขึ้นมา
ถ้าเราเอาแต่ทุ่มเททำงานโดยไม่แยแสกับสิ่งสำคัญยิ่งกว่าการงานแล้ว ชีวิตก็คงไม่มีความสุขอย่างแน่นอน

เวลาที่เรามีความสุข จะมีสารแห่งความสุขหลั่งออกมาในสมองของเรามากกว่า 100 ชนิด มีตัวหลักๆที่เราควรให้ความสนใจอยู่ 3 ชนิด คือ เซโรโทนิน ออกซิโตซิน และ โดพามีน เป็นสารแห่งความสุขหลักในชีวิตของเรา

ความสุขแบบเซโรโทนิน คือความสุขแบบมีสุขภาพดี ทั้งกายและใจ
ความสุขแบบออกซิโตซิน คือความสุขจากความรักความผูกพัน มิตรภาพ ความสัมพันธ์กับผู้อื่น และความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มหรือชุมชน
ความสุขแบบโดพามีน คือความสุขจากทรัพย์สิน เงินทอง ความสำเร็จ การบรรลุเป้าหมาย ชื่อเสียงและเกียรติยศ

การจะได้ความสุขทั้ง 3 อย่างมาครอบครองต้องจัดลำดับความสำคัญให้ถูกต้องเสียก่อน ไล่ไปตั้งแต่

ความสุขแบบเซโรโทนิน
ความสุขแบบออกซิโตซิน
ความสุขแบบโดพามีน

ถ้าให้ความสำคัญกับความสำเร็จมากกว่าสุขภาพ สิ่งที่เกิดขึ้นคือ เราจะเจ็บป่วยทั้งทางร่างกายและจิตใจ แม้กำลังจะมีความสุข ประสบความสำเร็จ พอป่วยหนัก ก็กลับกลายเป็นไร้สุขไปทันที

ถ้าเราให้ความสำคัญกับความสำเร็จมากกว่าความผูกพัน ชีวิตคู่ก็จะมีปัญหา ลูกมีพฤติกรรมก้าวร้าว ไม่อยากเจอหน้าคุณ คงเรียกว่ามีความสุขไม่ได้

สุขภาพเลยเป็นพื้นฐานของทุกสิ่ง

ความสุขแบบเซโรโทนิน คือ สภาวะที่อารมณ์ ความรู้สึกทางจิตใจ และความรู้สึกทางกายนั้น สบายใจ สดใส สดชื่น

เหมือนการออกไปเดินท่ามกลางท้องฟ้าแจ่มใสในตอนเช้าแล้วรู้สึกสดชื่น อารมณ์ดี สบายใจจัง แล้วก็มีความปรารถนาผุดขึ้นมาว่า วันนี้ต้องขยันทำงานต่อไปอีกนะ
เซโรโทนินจะหลั่งออกมาอย่างเต็มที่ในสภาวะที่จิตใจสงบนิ่ง ไม่คิดฟุ้งซ่าน มีสติ หรือสภาวะที่เข้าสู่โหมดสมาธินั่นเอง นอกจากนี้ ความรู้สึกสดชื่นหลังออกกำลังกายก็จัดว่าเป็นความสุขแบบเซโรโทนินเช่นกัน
เมื่อเซโรโทนินลดลง เราจะควบคุมอารมณ์ความรู้สึกไว้ไม่ได้ ทำให้หงุดหงิด อารมรณ์เสียง่าย และขี้โมโห
เซโรโทนิน เป็นความสุขพื้นฐานที่หลายคนมองข้าม เพราะคิดว่าเป็นเรื่องปกติทั่วไป แต่นี่คือความสุขที่ไม่มีสิ่งใดทดแทนได้
คนเราจะตระหนักว่าสุขภาพดีคือความสุขที่ทดแทนไม่ได้ก็ต่อเมื่อป่วยไปแล้ว
คนที่มีความสุขแบบเซโรโทนินจะเป็นคนที่พึ่งพาได้ในสายตาผู้อื่น เพราะดูมีความใจเย็น สงบนิ่ง ไม่หวั่นไหวในภาวะวิกฤต จิตใจมั่นคง จึงได้รับความไว้วางใจจากผู้อื่น

ความสุขแบบออกซิโตซิน คือความสุขด้านมิตรภาพ ความสัมพันธ์ ต้องมีผู้อื่นเข้ามาเกี่ยวข้อง

คุยกับเพื่อนแล้วสนุกสนาน อยู่กับคนรักแล้วมีความสุข สนุกสนานเวลาได้เล่นกับลูก ได้กอดลูก หรือเวลาสนุกสนานกับการเข้าร่วมกิจกรรมหรือคบค้ากับเพื่อนฝูง ความสบายใจที่ได้เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม เวลาได้ยิ้มให้คนอื่นแล้วคนอื่นยิ้มด้วย ความรู้สึกผ่อนคลายจากการได้พูดคุย หรือแม้แต่เวลาผ่อนคลายเมื่อเราใช้เวลาอยู่กับสัตว์เลี้ยง
เมื่อเราขาดความสุขแบบออกซิโทซิน เราจะรู้สึกว้าเหว่ เหงา โดดเดี่ยว ไร้ที่พึ่ง อ้างว้าง รู้สึกแปลกแยก
เราต้องมีความสุขแบบออกซิโทซินจากการได้รับความช่วยเหลือหรือสนับสนุนจากคนรอบข้างเสียก่อน จึงจะส่งเสริมความสำเร็จในการทำงานได้

ความสุขแบบโดพามีน คือความสุขจากความสำเร็จ การบรรลุเป้าหมาย

ตัวอย่างง่ายๆคือการที่เรายินดีสุดๆจากชัยชนะในการแข่งขันกีฬา แล้วตะโกนออกไปว่า สำเร็จแล้ว! จะมีโดพามีนหลั่งออกมาจำนวนมาก เป็นการได้รับความสุขอันยิ่งใหญ่ แต่นั่นไม่ใช่ความสุขอันยืนยาว เพราะมันจืดชืดไปได้ในไม่กี่วัน
โดพามีนเป็นสารเคมีแบบ ขออีก ขออีก ดังนั้นเวลาที่ได้สิ่งใดมาแล้วแต่ยังอยากได้อีก นั่งแปลว่าโดพามีนกำลังหลั่งออกมา
โดพามีนเป็นจุดเริ่มต้นของแรงบันดาลใจ และพลังใจ เพราะเวลาโดพามีนหลั่งออกมา เราจะมีความเพียรพยายามเพื่อไปสู่ผลลัพธ์คือความสำเร็จ
ความสนุกสนาน และความเพลิดเพลิน ก็มาจากโดพามีนเช่นกัน เช่น เล่นเกมแล้วสนุก อยากเล่นอีก กินอาหารอร่อยๆแล้วอยากกินอีก
ด้านมืดของโดพามีน คือเป็นสารที่มีฤทธิ์ทำให้เกิดอาการเสพย์ติด ไม่ว่าจะติดเกม ติดแอลกอฮอล์ ติดการช็อปปิ้ง ติดพนัน ติดมือถือ เป็นต้น

คุณสมบัติ 4 ประการของความสุข

ความสุขมีอยู่แล้วตอนนี้ ขณะนี้
ความสุขไม่ใช่ผลลัพธ์ แต่เป็นกระบวนการ
- ณ จุดสูงสุดของขั้นบันไดไม่ได้มีความสุขที่ยิ่งใหญ่รออยู่ แต่ขณะที่ขึ้นบันไดแต่ละขั้นคุณจะพบความสุขเล็กๆระหว่างทาง เพราะฉะนั้น ไม่ใช่ว่าขึ้นบันไดจนสุดแล้วจะมีความสุข แต่ขณะที่กำลังเดินขึ้นไปนี่แหละคือความสุข
- การหวังว่าเมื่อเราประสบความสำเร็จแล้วเราจะมีความสุขที่ยืนยาวและต่อเนื่องไม่มีอยู่จริง

ความสุขที่ยั่งยืน กับความสุขที่ไม่ยั่งยืน
- หากมีเงินทองระดับหนึ่ง ยิ่งเรามีเงินมากขึ้นจะยิ่งมีความสุข แต่ถ้าเรามีเงินมากขึ้นไปถึงอีกระดับหนึ่งแล้ว แม้มีเงินเยอะกว่าเดิม ความสุขกลับไม่ค่อยเพิ่มตาม
- ความสุขแบบเซโรโทนินและออกซิโทซิน คือความสุขที่จางหายไปได้ยาก ในขณะที่ความสุขแบบโดพามีนจะหายไปได้ง่ายในพริบตา สิ่งนี้คือข้อเท็จจริงที่สำคัญของความสุข ซึ่งเป็นหัวใจของหนังสือเล่มนี้
- ขอให้มองว่าความสุขแบบโดพามีนเป็นส่วนเสริม เหมือนเราได้โบนัส เป็นเรื่องราวดีๆที่แต่งแต้มสีสันให้ชีวิต

เราสามารถครอบครองความสุขทั้งหมดได้ด้วยการเพิ่มทวีคูณความสุข
- เวลาที่เราได้รับเงินก้อนใหญ่หรือประสบความสำเร็จมากๆ โดพามีนจะหลั่งออกมาเป็นหลัก เคล็ดลับคือเราต้องทำให้ออกซิโตซินหลั่งออกมาในปริมาณมากด้วย
- วิธีการคือให้คุณรู้สึก “ซาบซึ้งใจ” ถ้าคุณซาบซึ้งใจกับคุณค่าของเงินที่ได้มา เพียงเท่านี้ความสุขจะเป็นการคูณสอง ทำให้ความสุขแบบโดพามีนที่ลดลงได้ง่าย กลายเป็นความสุขที่ต่อเนื่องและยั่งยืนมากขึ้น
- งานที่ทำคนเดียวแล้วประสบความสำเร็จอาจดีใจก็จริง แต่ถ้าทำเป็นโปรเจ็กต์ใหญ่ที่ทำร่วมกันเป็นทีมจะยิ่งดีใจมากเป็นพิเศษ เป็นประสบการณ์แบบที่เรียกว่า ทำร่วมกับคนอื่นสนุกกว่าทำคนเดียว
- การทำเรื่องสนุกๆคนเดียวก็มีความสุขได้ แต่จะยิ่งทวีคูณถ้าทำเรื่องสนุกๆร่วมกับใครสักคน เป็นการทำให้ ออกซิโทซิน X โดพามีน

7 วิธีเข้าถึงความสุขแบบเซโรโทนิน

วิธีที่ 1: การนอนหลับ การออกกำลังกาย การเดินตอนเช้า
- นอนอย่างน้อยวันละ 6-7 ชั่วโมงขึ้นไป
- ออกกำลังกายทั้งแบบ Cardio และแบบฝึกกล้ามเนื้อ และหมั่นลุกเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 1 ชั่วโมง
- กิจวัตรที่ช่วยกระตุ้นเซโรโทนินได้มากที่สุดคือ การเดินตอนเช้า 15-30 นาทีภายใน 1 ชั่งโมงหลังตื่นนอน ให้พยายามสัมผัสแสงอาทิตย์ตอนเช้า
วิธีที่ 2: การตระหนักรู้
- ถ้าเรายังเดินได้ กินได้ อยากกินอะไรก็ได้กิน อยากไปเที่ยวไหนก็ได้ไป เรามีความสุขอยู่แล้ว ณ ขณะนี้ ให้เราตระหนักถึงความสุขเล็กๆในทุกๆวันของเรา ยินดีกับสุขภาพดีของเรา
วิธีที่ 3: การป้องกันอาการเจ็บป่วย
- สุขภาพดี = ความสุขแบบเซโรโทนิน
- การป้องกันไม่ให้เสียสุขภาพดีๆไปเป็นสิ่งสำคัญ ดีกว่าแก้ไขเมื่อเราเจ็บป่วยหนักๆแล้ว
วิธีที่ 4: โฟกัสกับปัจจุบัน
- เมื่อคิดถึงอดีต จะมีแต่เรื่องเศร้าเสียใจ ถ้าคิดถึงอนาคต จะมีแต่ความหวั่นวิตก นี่คือแนวโน้มของผู้ป่วยทางจิตเวชซึ่งชอบนึกถึงอดีตและอนาคตเป็นอย่างมาก
- 80%-90% ของคนบนโลกนี้จะยึดติดกับอดีตและอนาคตจนตัวเองไม่มีความสุข
- พวกเรากำลังใช้ชีวิตอยู่ในห้วงเวลา “ปัจจุบัน” จงทำในสิ่งที่ทำได้ในขณะนี้เท่านั้น
วิธีที่ 5: เพิ่มทักษะการเข้าใจตนเอง
- ทักษะการเข้าใจตนเอง คือความสามารถที่รู้สึกว่าสุขภาพของตัวเองดีหรือไม่ สภาวะทางร่างกายและจิตใจของตัวเองใช้ได้หรือไม่ หรืออาจะเรียกได้ว่าคือทักษะการรับรู้ความสุขแบบเซโรโทนิน หรือทักษะค้นพบความสุขนั่นเอง
- กิจวัตร 3 อย่างที่ช่วยยกระดับการเข้าใจตัวเองได้ง่ายๆ
  - การทำสมาธิหลังตื่นนอน เป็นการใช้สติในการสแกนตัวเอง
  - การเดินตอนเช้าอย่างมีสติ เป็นการฝึกการรับรู้สิ่งนอกกาย เช่น ท้องฟ้า อากาศ แสงอาทิตย์ หรือธรรมชาติ
  - การสร้าง Output ของความสุขเล็กๆ คือเมื่อเราตระหนักรู้ความสุขเล็กๆอันแสนวิเศษแล้ว ขอให้ทำให้มันแจ่มแจ้งในสมองของเราด้วยการสร้างเป็น Output (เขียน) ให้ทำบันทึกเชิงบวก 3 บรรทัด โดยขอให้หนึ่งในนั้นเป็นเรื่องการเดินตอนเช้าไว้อันนึงเสมอ ถ้าเราไม่เอาความสุขมาทำเป็น Output เราก็อาจจะลืมมันไป เพราะสมองของเราเจอข้อมูลมหาศาลจากภายนอกทุกวัน รวมทั้งตัวเราเองก็ยังมีแนวโน้มที่จะจำเรื่องแย่ๆได้ขึ้นใจมากกว่าเรื่องดีๆด้วยตามธรรมชาติ สมองมนุษย์ถ้าไม่ได้ตอกย้ำก็จะไม่เก็บสะสมข้อมูลนั้นไว้ การทำบันทึกเชิงบวก 3 บรรทัด จึงเหมือนเป็นการปรับสมดุลให้สมองของเรามีเรื่องดีๆแจ่มแจ้งมากขึ้น
วิธีที่ 6: การเขียนบันทึกเชิงบวก 3 บรรทัด
- มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งบอกว่า การเขียนบันทึกเรื่องความซาบซึ้งใจ ทำให้ความถี่ในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นและกระตุ้นให้เราเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันอย่างจริงจังได้
- คุณไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอะไรเพื่อให้มีความสุข เพียงแค่เพิ่มทักษะการเก็บสะสมความสุขให้สูงขึ้น แม้จะยังคงใช้ชีวิตตามเดิม แต่การรับรู้ของคุณจะดีขึ้น และเก็บเรื่องราวที่สนุกสนานได้เพิ่มขึ้นไปด้วย
- การเขียนบันทึกเชิงบวก 3 บรรทัด คือให้เขียนเรื่องราวสนุกสนานที่เกิดขึ้นในวันนี้ จำนวน 3 เรื่องภายในระยะเวลา 15 นาทีก่อนนอน หรือถ้าเป็นไปได้ ให้เขียนตอนก่อนเข้านอนจริงๆ เพราะความทรงจำช่วง 15 นาทีก่อนเข้านอนจะฝังอยู่ในความทรงจำมากที่สุด

วิธีที่ 7: รู้จักผ่อน รู้จักเร่ง
- การลุยทำงานเต็มที่เกินเวลา ล่วงเวลา จนสุขภาพย่ำแย่ เป็นหาทางไปสู่การเจ็บป่วย
- ให้กลางวันทำงานแข็งขัน ตกเย็นพักผ่อน กลางคืนนอนหลับให้สนิท นี่คือการใช้ชีวิตหนึ่งวันแบบรู้จักผ่อน รู้จักเร่ง
- ความสุขแบบเซโรโทนิน ไม่ใช่สำคัญแต่กับสุขภาพตัวคุณเอง แต่ยังรวมไปถึงสุขภาพครอบครัวและคนที่คุณรักด้วย ถ้าคนที่คุณรักเจ็บป่วย พ่อแม่คุณไม่สบายหนัก ย่อมนำมาซึ่งความสุขของคุณที่ลดน้อยลงไปด้วย เพราะฉะนั้นอยากให้ใส่ใจดูแลสุขภาพ หมั่นสังเกตคนรอบตัวคุณที่คุณรักด้วย

7 วิธีเข้าถึงความสุขแบบออกซิโทซิน

วิธีที่ 1: ความผูกพัน
- การสัมผัส คือเทคนิคที่ช่วยให้ออกซิโทซินหลั่งออกมาได้ง่ายที่สุด
- การปฏิสัมพันธ์กับเพื่อนฝูง
- เวลาที่คนเราทำอะไรที่มีน้ำใจให้กับใครสักคน ทั้งคนให้และคนรับจะมีสารออกซิโทซินหลั่งออกมา ในมุมคนรับยิ่งถ้าเรามีความซาบซึ้งใจด้วย จะยิ่งช่วยยิ่งขึ้น
- การมีสัมพันธ์ที่ดีกับสัตว์เลี้ยง
วิธีที่ 2: ขจัดความว้าเหว่
- ความผูกพันสร้างได้จากตัวเอง ถ้าเราไม่ติดต่อใคร ไม่ออกไปเจอใคร จะห่างเหินจากการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้คน
- ลองสร้างพรรคพวกดูก่อน เพื่อนเป็นความสัมพันธ์ที่ผูกพันกันด้วยมิตรภาพ พรรคพวกเป็นความสัมพันธ์บนพื้นฐานของการมีเป้าหมายร่วมกัน การมีเพื่อนไม่ง่าย ให้เริ่มจากการมีพรรคพวกก่อน และคนในกลุ่มที่สนิทกันจะค่อยๆสร้างมิตรภาพพัฒนาไปสู่ความสัมพันธ์ วิธีการเช่น การเข้าไปเป็นสมาชิกกลุ่มต่างๆ ชมรม ที่มีงานอดิเรกเหมือนกัน
- วาดวงกลมที่มีตัวเองเป็นศูนย์กลาง โดยการสร้างชุมชนของเราเองและรวบรวมคนเข้ามา เป็นคนที่สนใจในตัวเรา หรือคนที่อยากทำในสิ่งที่เราทำหรือเห็นดีด้วย เพราะว่าชุมชนนี้จะมีเฉพาะพรรคพวกที่มีทิศทางเหมือนกันมารวมตัวกัน และพัฒนาไปสู่ความไว้เนื้อเชื่อใจกัน โดยขนาดของชุมชนไม่ใช่ประเด็นใหญ่ตั้งแต่เริ่มต้น อาจจะเริ่มจากกลุ่มเพื่อนกินมื้อกลางวันกันสัก 3-5 คน ก็ได้
- การมีปฏิสัมพันธ์แบบเจอหน้ากัน ได้สัมพันธภาพที่ดีกว่าเจอกันผ่านหน้าจออย่างเดียว
- อย่าเลิกทำงาน เพราะการทำงานมีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคความจำเสื่อมได้ เพราะมนุษย์เราจำเป็นต้องมีความเครียดต่ำๆ เพื่อสร้างให้เกิดความตื่นตัวพอประมาณ
วิธีที่ 3: ปรับความสัมพันธ์กับผู้อื่น
- การจะสนิทสนมกับใครสักคนจำเป็นต้องมีการปฏิสัมพันธ์ ซึ่งต้องใช้ทรัพยากรทั้งเวลาและพลังทางใจที่เรามีจำกัด
- ความสัมพันธ์ 3 ระดับ เรียงตามความสำคัญ ให้เริ่มจากครอบครัว แล้วไปเพื่อนฝูง และที่ทำงาน แต่ละชั้นให้คุณมีคนที่สนิทสนมด้วยแค่ 2-3 คน รวมทั้งสามชั้นก็ 5-6 คน ไม่เกิน 10 คน
- คุณควรให้เวลาไปกับครอบครัวมากที่สุดที่ 50% รองลงมาคือเพื่อนฝูง 30% และที่ทำงาน 20% คนส่วนใหญ่มักทำกลับกัน คือให้ความสำคัญกับที่ทำงานมากเกินไป

วิธีที่ 4: มีน้ำใจกับผู้อื่น
- ออกซิโทซิน มีชื่อเล่นว่าสารแห่งความมีน้ำใจ
- ประสิทธิผล 5 ประการ ของออกซิโทซิน คือ ช่วยสร้างความสุข ช่วยให้หัวใจแข็งแรง ช่วยชะลอความชรา ช่วยให้ความสัมพันธ์กับผู้อื่นดีขึ้น และความมีน้ำใจแพร่ติดต่อกันได้
- วิธีช่วยส่งเสริมให้เรามีความสุขแบบออกซิโทซินมากขึ้นด้วยการแสดงความมีน้ำใจในแต่ละวัน เรียกว่า ภารกิจแห่งความมีน้ำใจ คือการมีน้ำใจกับผู้อื่น 3 ครั้งต่อวัน แค่นั้นเลย เช่น ลุกให้ผู้สูงอายุนั่งบนรถ ช่วยบอกทางให้คนหลงทาง ช่วยสอนงานเพื่อนที่ทำงาน ช่วยทำงานบ้านอย่างเต็มที่
- จากนั้นในตอนท้ายของวัน ให้เขียน “ความมีน้ำใจ” ที่ทำมาตลอดทั้งวันออกมา เรียกว่า “บันทึกความมีน้ำใจ” เพราะการสร้าง Output ออกมาจะช่วยบันทึกเรื่องดีๆนี้ไว้ในสมองของเรา ทำให้เรามีความภาคภูมิใจในตัวเองสูงขึ้น และยังช่วยปรับความสัมพันธ์กับผู้อื่นให้ดีขึ้นด้วย
- จากการทดลองพบว่า การมีน้ำใจโดยบังเอิญ ที่ไม่ใช่จากความตั้งใจของเรากลับไม่มีประสิทธิผลในการเพิ่มความสุข
วิธีที่ 5: ความซาบซึ้งใจ (Grateful)
- สิ่งที่ทำคู่ไปกับการแสดงน้ำใจแล้วยิ่งได้ผลดีมากขึ้นคือความซาบซึ้งใจ เพียงรู้สึกซาบซึ้งใจพร้อมกับกล่าวขอบคุณใครก็ได้วันละ 3 ครั้ง การพูดออกมาเป็นการสร้าง Output ยิ่งได้ผลมากขึ้นกว่าการเก็บความรู้สึกขอบคุณไว้ในใจ เวลาเขียนบันทึก ให้แยกเขียนให้เจาะจงว่าอันไหนเราได้พูดขอบคุณออกมา อันไหนเรารู้สึกขอบคุณและซาบซึ้งในใจเฉยๆ
- มีงานวิจียของ ดร.เอมมอนส์ ว่าการเขียนบันทึกความซาบซึ้งใจ (Gratitude Journal) เพียงสัปดาห์ละครั้ง สามารถเพิ่มระดับความสุขได้มากขึ้นเพียงพอแล้ว
- โดยสรุปตอนนี้แนะนำให้เขียนบันทึกทั้งหมด 3 อย่าง ง่ายสุดตั้งต้นเลยคือบันทึกเชิงบวก แล้วขยับมาเป็นบันทึกความซาบซึ้งใจ และยากขึ้นไปอีกคือบันทึกความมีน้ำใจ โดยรวมๆ สามหัวข้อ ซัก 7 เรื่องต่อวัน
- คำว่า “ขอบคุณ” เป็นคาถาวิเศษที่ช่วยปรับความสัมพันธ์กับคนอื่นให้ดีขึ้นได้ ถ้ารู้สึกเขินที่จะพูดต่อหน้า อาจใช้วิธีส่งข้อความเสียงบอก “ขอบคุณ” หรือพิมพ์ข้อความส่งทาง Chat ก็ได้
วิธีที่ 6: การเลี้ยงดูต้นไม้หรือสัตว์
วิธีที่ 7: เชื่อมั่นในผู้อื่น
- ทฤษฏี Self-Discloser Reciprocity Effect บอกไว้ว่า ถ้าเราเปิดเผยตัวเอง อีกฝ่ายจะเปิดเผยตัวเองเช่นกัน ถ้ามีการเปิดเผยตัวเองกลับไปกลับมาจะยิ่งทำให้เกิดความไว้เนื้อเชื่อใจที่แน่นแฟ้นยิ่งขึ้น ถ้าใครสักคนไม่ยอมเปิดประตูหัวใจก่อน จะไม่เกิดการเปิดเผยตัวตนซึ่งกันและกันได้
- ทฤษฏีความสุข 3 ขั้นตามหลักจิตวิทยาแอดเลอร์ ระบุไว้ว่า จงไว้วางใจผู้อื่นแบบไม่มีเงื่อนไข แม้อาจจะโดนเกลียด แต่จงกล้าที่จะถูกเกลียด ไม่ว่าอีกฝ่ายจะชอบคุณหรือไว้ใจคุณหรือไม่ มันเป็นเรื่องของเขา คุณควบคุมไม่ได้ การมัวแต่คิดว่าคนอื่นจะคิดอย่างไร นั้นไม่มีประโยชน์
- เส้นทางนำไปสู่ความสุข คือ เริ่มาจากยอมรับในตัวเอง –> การไว้วางใจผู้อื่นแบบไร้เงื่อนไข –> การสนับสนุนผู้อื่น ทำให้เราเกิดความรู้สึกได้ช่วยเหลือผู้อื่น เกิดความสุขตามมา และรู้สึกตัวเองมีคุณค่า จนเกิดการยอมรับในตัวเองมากขึ้น
- สารความสุขออกซิโทซินหลั่งออกมาได้ แม้จะเป็นความไว้วางใจฝ่ายเดียวของเราก็ตาม ไม่เกี่ยวกับว่าอีกฝั่งจะชอบหรือเกลียดเรา

7 วิธีเข้าถึงความสุขแบบโดพามีน

โดพามีน คือสารที่ช่วยส่งเสริมการพัฒนาตนเอง เวลาที่เราพยายามทำอะไรแล้วได้ผลสำเร็จกลับคืนมาว่า “ทำได้แล้ว!” ความรู้สึกนั้นมาจากโดพามีน ส่งผลให้เกิดความรู้สึกว่า จากนี้จะพยายามต่อไป แล้วจะลองทำสิ่งท้าทายมากขึ้น เพื่อสร้างผลสำเร็จออกมาอีก เราจึงเรียกโดพามีนว่าเป็น สารแห่งการเรียนรู้
แต่โดพามีนมีด้านมืด ที่อาจจะดึงให้เราไปหลงไหลกับความสำเร็จอะไรที่ง่ายๆ ง่ายดายเกินไป จนเราเสพติดมัน เช่น อาการติดแอลกอฮอล์, ติดการพนัน, ติดการซื้อของ, ติดเกม
วิธีที่ 1: ซาบซึ้งใจกับเงินทองและสิ่งของ
- อย่างที่เกริ่นมาว่าเงินทอง ความสำเร็จต่างๆ นำความสุขมาให้เราได้แบบชั่วคราว แล้วเราก็จะอยากได้อีก ได้อีก มากขึ้นไปอีก แต่ทว่ามีหนทางหลีกเลี่ยงได้ เรามีโอกาสที่จะทำให้เรามีความสุขต่อเนื่องได้
- ถ้าเรารู้สึกซาบซึ้งใจกับคุณค่าเวลาใช้เงิน เงินนั้นจะคืนกลับมา เงินนั้นจะเพิ่มขึ้น เมื่อชีวิตเราดีขึ้น มีทรัพย์สมบัติมากขึ้น เพราะว่าความสุขแบบโดพามีน มีความเชื่อมโยงกับความสุขแบบออกซิโทซิน
- ยกตัวอย่างเช่น ถ้าขายสินค้าได้ในราคาหมื่นเยน คนที่ไม่มีความรู้สึกซาบซึ้งใจจะรู้สึกเพียงว่า “ดีใจที่ขายของราคาหมื่นเยนได้” จึงหยุดเพียงแค่ความสุขแบบโดพามีนเท่านั้น แต่ถ้าเรารู้สึกซาบซึ้งใจกับทุกคนอย่างบริสุทธิ์ใจ ทั้งลูกค้า พนักงาน บริษัทคู่ค้าที่ทำให้เราได้รายได้จากการขาย “ความดีใจ” แบบเดียวกันนั้นจะกลายเป็น ความสุขแบบออกซิโทซิน 70% และความสุขแบบโดพามีน 30% คนที่มีทัศนคติและคิดแบบนี้อย่างจริงใจ จะช่วยดึงดูดให้เป็นคนน่าทำงานด้วย และดึงดูดเงินเข้ามาเพิ่มอีก
วิธีที่ 2: การควบคุม
- เรามีความสุขจากโดพามีนได้จากกิจกรรมความบันเทิงที่เราอาจจะเสพติด เช่น การเล่นมือถือ การเล่นเกม การช้อปปิ้ง
- ถ้าเราสามารถออกแบบนิสัย ควบคุมให้เรามีความสุขจากกิจกรรมเหล่านี้ได้แบบจำกัดเวลาที่เหมาะสม หรือในปริมาณที่เหมาะสม เราจะมีความสุขมากขึ้น
- เช่น ถ้าเราติดการเล่นมือถือ ไถดู Social Media ไปเรื่อยๆเป็นเวลานานๆหลายสิบนาที บางทีเป็นชั่วโมง ทุกครั้งที่เราเปิดมาเช็คมือถือ โดพามีนจะหลั่ง การควบคคุมที่เราทำได้เช่น ไม่พกแบตเตอรี่สำรองไปด้วย หรือเวลาถึงบ้านแล้ว เราจะชาร์จมือถือไว้ที่อื่นที่เราไม่สะดวกเดินไปหยิบมาใช้อีก แบบนี้จะทำให้เวลาเราได้ทำกิจกรรมนั้นๆ เราจะดื่มด่ำกับมันมากขึ้น
วิธีที่ 3: ลิ้มรสชาติการพัฒนาตัวเองทุกวัน
- คนส่วนมากมีภาพว่าการพัฒนาตัวเอง คือการพัฒนาขนาดใหญ่ ที่มาจากความเพียรพยายามเป็นเวลานาน จึงเกิดความคิดว่าการพัฒนาเป็นเรื่องยากลำบาก เลยเกิดแรงเสียดทานให้อยู่นิ่ง ไม่ลุกขึ้นมาเรียนรู้อะไรใหม่ๆมากนัก
- แต่ในความเป็นจริง การพัฒนาตัวเองในเรื่องเล็กๆทุกวัน และเรารู้สึกภูมิใจกับทุกก้าวเดินในการพัฒนา ก็จะมีโดพามีนหลั่งออกมาได้ ร่างกายไม่ได้มองว่าความสำเร็จใหญ่ถึงจะหลั่งสารความสุขออกมา เราควรรับรู้ถึงพัฒนาการเล็กๆ ชื่นชมตัวเองในทุกก้าวที่เราพัฒนา เราจะมีแรงบันดาลใจในการก้าวต่อไป และมีความสุขมากขึ้น
วิธีที่ 4: ออกจาก Comfort Zone
- Comfort Zone เป็นพื้นที่ที่เราใช้ชีวิตตามปกติ ทำสิ่งที่เราทำได้อยู่แล้ว เจอคนที่เรารู้จักอยู่แล้ว ใช้ชีวิตอยู่ในโซนนี้แล้วสบายใจ
- แต่การพัฒนาตัวเองนั้นจำเป็นที่เราต้องออกไปนอก Comfort Zone เพื่อทำสิ่งที่เมื่อวานทำไม่ได้หรือการได้รู้สิ่งที่เมื่อวานไม่รู้
- นอก Comfort Zone เป็นพื้นที่แห่งการเรียนรู้ ถ้าเราออกแบบให้ชีวิตเราท้าทายขึ้นให้พอเหมาะ เราจะมีความสุขจากสารโดพามีนได้ และรู้สึกถึงความสำเร็จได้ทีละก้าวเรื่อยๆ
- หลายคนเอาความสุขไปผูกกับเป้าหมาย แต่จากงานวิจัย แม้เราจะไม่บรรลุความสำเร็จ โดพามีนก็ยังหลั่งออกมา และมีระดับความสุขเพิ่มขึ้น ถ้าเรามีทัศนคติแบบ Growth Mindset คือเปิดที่จะเรียนรู้ ล้มก็แค่เรียนรู้บทเรียนจากเรื่องนั้น และพัฒนาต่อไป รับรู้ว่าเราพัฒนาตัวเองขึ้นเรื่อยๆ มองโจทย์ยากๆเป็นความท้าทาย บอกตัวเองว่าลองดูก่อน
วิธีที่ 5: การเพิ่มความภาคภูมิใจในตัวเอง
- จุดร่วมของคนที่ไม่อยากพัฒนาตนเอง คือการมีความภาคภูมิใจในตัวเองต่ำ เราต้องมีความสุขแบบเซโรโทนินและออกซิโทซินเป็นรากฐานก่อนแล้วจึงค่อยก้าวไปสู่ความสุขแบบโดพามีนได้ ให้ย้อนกลับไปทวนการสร้างความสุขทั้งสองแบบ แล้วเราจะมีความภาคภูมิใจในตัวเองเพิ่มขึ้น จากความสัมพันธ์ที่มั่นคงกับผู้อื่น และประสบการณ์จากความสำเร็จ
วิธีที่ 6: การให้
- ในหนังสือ Give and Take ของ Adam Grant ระบุไว้ว่า “การให้ไม่ได้หมายถึงการให้แบบเสียสละหรืออุทิศตนเอง แต่จะแสวงหากำไรให้กับตนเองก็ย่อมได้”
- ผู้ให้แบบเสียสละตนเองคือคนที่มีจิตอาสาโดยไม่หวังผลตอบแทน ทำเพื่อผู้อื่นอย่างต่อเนื่อง แต่ส่วนใหญ่แล้วท้ายที่สุดจิตวิญญาณมักมอดไหม้ไปหมด คนปกติทำไม่ได้เพราะจิตใจจะเหนื่อยล้าหมดแรงไปเสียก่อน และคงต้องล้มเลิกไปกลางคัน
- ผู้ให้ที่ประสบความสำเร็จคือให้ไปแล้วได้รับคืน ถึงแม้ว่าจะให้มากกว่ารับ แต่ไม่มองข้ามผลประโยชน์ของตนเอง นั่นคือผู้ให้ที่ประสบความสำเร็จด้วยการคำนึงถึงผู้อื่น การได้รับคืน ไม่ว่าจะเป็นความอิ่มเอมใจ เพื่อนฝูงความสัมพันธ์ การยอมรับ เงินทอง เป็นต้น
วิธีที่ 7: ค้นหางานแห่งชีวิต (Life Work)
- ถ้าเราแบ่งสิ่งที่เรียกว่างานออกเป็น 3 ประเภท น่าจะเข้าใจได้ง่ายขึ้น
- Rice-Work คือ งานที่ทำเพื่อการดำรงชีวิต หมายถึงงานที่ทำเพื่อให้มีรายได้มาเลี้ยงชีวิต แม้ว่าจะไม่ค่อยชอบงานนั้น แต่ต้องทนทำไปเพื่อการดำรงชีวิต
- Like-Work คือ งานที่ชอบ หมายถึงงานที่เราชอบทำ งานนั้นเข้ากับตัวเอง ทำได้อย่างสนุกสนานไม่เครียด แต่อาจไม่ถึงขั้นเรียกได้ว่าเป็นงานที่ดีที่สุดสำหรับตัวเอง
- Life-Work คือ งานแห่งชีวิต หมายถึงงานที่เราคิดว่าเกิดมาเพื่องานนี้ รู้สึกว่าทำได้ทุกวัน เป็นงานที่มีความหมาย รู้สึกพึงพอใจและมีความรู้สึกว่าบรรลุผลสำเร็จ
- งานแห่งชีวิต คืองานที่การค้นพบตัวตน กับ การได้ช่วยเหลือสังคม มาบรรจบกันเป็นหนึ่งเดียว ถ้าคุณขยับตัวเองหางานแห่งชีวิตได้มากเท่าไหร่ ระดับความสุขของคุณจะเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น เพราะฉะนั้นสำคัญคือการสังเกตตัวเองให้ดีว่าคุณทำงานอะไรแล้วสนุก ทำอะไรแล้วรู้สึกถึงการเติมเต็ม
- หลายคนคงเคยได้ยินคำว่า การเป็นผู้ให้ เป็นสิ่งที่ดี ทำให้มีความสุข และเราจะได้รับกลับคืนมาในที่สุด ในหลักจิตวิทยาเรียกว่า หลักการตอบแทนซึ่งกันและกัน จากประสบการณ์โดยตรงของผู้เขียนพบว่า ระยะเวลาที่จะได้ผลตอบแทนกลับคืนมานั้นจำเป็นต้องใช้ระยะเวลาถึง 3 ปี หมายถึงว่าถ้าเราให้ต่อเนื่อง 3 ปี ติดต่อกัน เราจะได้รับผลตอบแทนคืนมาหลายเท่าตัว เพราะสายตาและมุมมองของผู้รับหลังจาก 3 ปี จะเปลี่ยนไปอย่างสิ้นเชิง

วิธีใช้ “เงินทอง” แล้วมีความสุข

วิธีคิดที่ 1: คนที่มีวิธีใช้เงินอย่างชาญฉลาด จะมีความสุขมากกว่าคนที่หาเงินเก่ง
วิธีคิดที่ 2: วิธีใช้เงินที่ไร้ประโยชน์มากที่สุดคือเงินฝาก การลงทุนกับตัวเองเพื่อส่งเสริมให้มีความสุขขั้นพื้นฐานเซโรโทนิน และตามด้วยออกซิโทซิน และโดพามีน เป็นการใช้เงินที่คุ้มค่ากว่าเก็บเงินไว้เฉยๆมาก
วิธีคิดที่ 3: วิธีใช้เงินที่มีประโยชน์ที่สุด คือการลงทุนกับตัวเอง การเรียนรู้ การพัฒนาตัวเอง เป็นการลงทุนที่มูลค่าไม่มีทางตกลงไปได้
วิธีคิดที่ 4: จงซื้อประสบการณ์ แทนการซื้อสิ่งของ เพราะนำมาซึ่งความสุขที่ยาวนานกว่า
วิธีคิดที่ 5: หันหน้าเข้าหาคน ไม่ใช่เงินทอง การสร้างรายได้ไม่ใช่เป้าหมาย เพราะเป้าหมายคือการทำประโยชน์แก่ผู้อื่น
วิธีคิดที่ 6: สิ่งที่เงินซื้อได้ ไม่ใช่ความสุข แต่เป็นความสบายใจ ที่จะทำให้เราได้มีอิสระในการทำสิ่งที่เราอยากทำมากขึ้น
วิธีคิดที่ 7: ลองตั้งเป้าเงินได้ต่อปีไว้ระดับหนึ่ง ไม่ได้สูงเกินไปจนทำให้ชีวิตเราปั่นป่วน
วิธีคิดที่ 8: จงนำเงินทองไปลงทุนกับความสุขบบเซโรโทนินและออกซิโทซิน เพื่อเป็นรากฐานในการสร้างตึกระฟ้าแบบโดพามีน
วิธีคิดที่ 9: จงใช้เงินซื้อเวลา งานที่ยุ่งยากหรืองานที่ลำบาก หรือสิ่งที่ไม่อยากทำ ลงทุนเวลาเราไปแล้วไม่คุ้มค่า การจ้างคนอื่นมาช่วยทำจะช่วยให้คุณได้ซื้อเวลาที่มีคุณค่ามาได้ ซึ่งคุณสามารถเอาเวลาไปทุ่มเทกับด้านที่คุณถนัด เพื่อเร่งสปีดให้ได้รับความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ขึ้น
วิธีคิดที่ 10: จงเรียนรู้เกี่ยวกับเงิน

วิธีบริหารจัดการ “ความปรารถนาสิ่งของ” เพื่อให้มีความสุข

วิธีที่ 1: ความอยากได้สิ่งของแบบมีสติ ซาบซึ้งใจกับการใช้สิ่งของต่างๆ ดูแลใส่ใจใช้สิ่งของอย่างทะนุถนอม เป็นการแสดงน้ำใจให้กับมัน จนนำมาซึ่งความสุขแบบออกซิโทซิน
วิธีที่ 2: แปลงเงินทองเป็นความสุข 3 รูปแบบ
วิธีที่ 3: ถามตัวเองว่า จำเป็นจริงๆไหม
วิธีที่ 4: สนุกกับการใช้งาน
วิธีที่ 5: อย่าซื้อของเพื่อระบายความเครียด
วิธีที่ 6: สละและสะสาง คนโด มาริเอะ พูดบ่อยๆว่าให้แสดงความซาบซึ้งใจกับสิ่งของ แม้เราจะต้องสะสางมันไป ขอให้เราขอบคุณมัน การทิ้งของที่ไม่จำเป็นแล้วจะช่วยขัดเกลาจิตใจของเราไปด้วย การจัดบ้านจะช่วยปรับเปลี่ยนความปรารถนาสิ่งของแบบโดพามีน เป็นความปรารถนาสิ่งของแบบออกซิโทซินได้

สุดยอดกฎที่ทำให้ยิ่ง “เที่ยวเล่น” ยิ่งมีความสุข

วิธีที่ 1: จัดการความสมดุลของความสุขในหนึ่งวัน แบ่งเวลาชีวิตให้สมดุลกับทุกๆด้าน
วิธีที่ 2: ขอให้ดื่มด่ำ จะเป็นงานการ หรืองานอดิเรกก็ไม่เป็นปัญหา ประสบการณ์ภาวะลื่นไหลนั่นเองที่คือคือความสุข การมีช่วงเวลาที่ได้ดื่มด่ำกับการกระทำอะไรสักอย่างนั้นคือความสุข
วิธีที่ 3: การสร้างความสนุกสนานให้เพิ่มขึ้นแบบมหาศาล ในแต่ละวันคนเรามีเรื่องสนุกสนานเกิดขึ้นเสมอๆแต่โดยปกติถ้าเราไม่ได้ตระหนักถึงมัน เราก็จะละเลยผ่านมันไปเหมือนเป็นเรื่องปกติ ทั้งที่จริงๆแล้วมันเป็นเรื่องดีๆที่น่าจดจำ วิธีการส่งเสริมให้เราจดจำได้ และเรามีความสุขมากขึ้นคือการจดบันทึกเชิงบวก 3 บรรทัด
วิธีที่ 4: เที่ยวเล่นแบบรู้จักเทคนิคการจัดการเวลา
วิธีที่ 5: ให้การเที่ยวเล่นเป็นรางวัล
วิธีที่ 6: ขอให้เลิกรอความเพลิดเพลินมาหา แต่ให้สร้างความเพลิดเพลินขึ้นเอง เช่น การทำงานอดิเรก การพัฒนาตนเอง การฝึกสมาธิ ถ้าเราเข้าสู่ภาวะลื่นไหลได้มาก จะยิ่งทำให้เรามีความสุขความเพลิดเพลินได้มาก
วิธีที่ 7: เปลี่ยนการเที่ยวเล่น ไปสู่การพัฒนาตัวเอง ด้วย Output ตามที่ศาสตราจารย์มิฮาลี ชิคเซนมิฮายกล่าวไว้ว่า ถ้ามี 3 เงื่อนไข ได้แก่ การเพิ่มสมาธิ การตั้งเป้าหมาย การยกระดับทักษะ เกิดขึ้นพร้อมกัน นั่นคือความเพลิดเพลินแบบสร้างขึ้นเอง

สุดยอด “วิธีกิน” ที่ช่วยให้คุณมีความสุขได้จากวันนี้เป็นต้นไป

สำหรับผู้เขียนแล้ว เวลาเขียนบันทึกเชิงบวก 3 บรรทัด จะต้องเขียนหนึ่งบรรทัดเกี่ยวกับเรื่องความสุขจากการกิน เช่น ข้าวแกงกระหี่ตอนกลางวันอร่อยมาก
วิธีที่ 1: ซาบซึ้งใจกับทั้งอาหารและผู้คน
วิธีที่ 2: เปลี่ยนจากการไปเพื่อกิน เป็นการไปเพื่อเจอ
วิธีที่ 3: มีสติในการกิน
วิธีที่ 4: กินข้าวกับคนสำคัญของเรา
วิธีที่ 5: มื้อเดียวก็ต้องใส่ใจ

การสรุปหนังสือเล่มนี้ทำขึ้นเพื่อเป็นการรวบรวมประเด็นสำคัญที่ผู้อ่าน(ผมเอง) ได้เรียนรู้ การที่จะได้ประโยชน์เต็มๆจากหนังสือเล่มนี้ ผมแนะนำให้ผู้สนใจอ่านหนังสือฉบับเต็มครับ โดยสามารถเช็คได้จากผู้ขายเหล่านี้